Autor: Traveletics

Senegalesische Gemüse-Kokos-Pfanne

Senegalesische Gemüse-Kokos-Pfanne

Wir sind nun schon einige Tage in diesem super schönen Land, doch essenstechnisch sind wir noch nicht so richtig auf unsere Kosten gekommen. Warum? Alles ist mit Fleisch und Fisch. Aber: Hier gibt es wundervolle Marktstände, die allerlei Gemüse und Obst anbieten. Vieles ist importiert aber einiges ist auch regional angebaut. So zum Beispiel grüne Bohnen, die in riesigen Bergen angeboten werden, tolle Auberginen, große Karotten, Koriander und jede Menge Zwiebeln. Zudem befindet sich im Senegal Afrikas größtes Erdnussanbaugebiet. Somit haben wir uns ein wenig inspirieren lassen und euch diese leckere bunte Pfanne kreiert. Dazu gibt es Reis – Senegals Hauptnahrungsmittel. Lasst es euch schmecken!!

Zutaten für 4-5 Portionen:
1 Zwiebel, 1 Aubergine, 1 Zucchini, 3 Karotten, 1 rote Paprika, 1 gelbe Paprika, 500g grüne Bohnen, 1 Dose Kokosmilch, Curry, Curcuma, Kumin, 1 kleine Chilischote, Salz, Pfeffer, 5 Esslöffel Erdnussöl, 1 Hand voll gesalzener und gerösteter Erdnüsse, halbes Bund Koriander, 3- 4 Tassen Langkornreis

Zubereitung:
1. Wasser für den Reis mit einem Esslöffel Salz aufsetzen.

2. Zwiebeln hacken und mit 2 Esslöffeln Erdnussöl anbraten.

3. Wenn die Zwiebeln glasig sind, die Aubergine in Würfeln geschnitten und 2 weitere Esslöffel Erdnussöl hinzugeben.

4. Karotten ebenfalls in Würfel schneiden und ab in die Pfanne damit.

5. Wenn das Wasser für den Reis kocht, dann hinein mit dem Reis.

6. Das restliche Gemüse, Paprika, Zucchini, und die grünen Bohnen, kleingeschnippelt hinzugeben. Noch einen Esslöffel Erdnussöl hinzu und dann alles nochmal richtig schön anbraten.

7. Nach ein paar Minuten, wenn das Gemüse gar aber noch bissfest ist, die Kokosmilch hinzugeben und mit Salz, Pfeffer, Curcuma, Kumin und Curry abschmecken. Bei Bedarf eine kleine Chilischote hinzugeben.
Tipp: Ritzt die Schote ein, aber lasst sie am besten ganz und entfernt sie vor dem servieren wieder aus der Pfanne, damit keiner drauf beißt.
Nun Deckel drauf und das Ganze noch einmal aufkochen lassen.

8. Der Reise müsste nun auch fertig sein, also einmal abgießen.

9. Koriander Blätter vom Stiel entfernen und in ein kleines Schälchen geben. Da nicht jeder diesen exotischen Geschmack mag, würde ich ihn extra anrichten, sodass jeder nach Belieben das Kraut drüber streuen kann.

10. Zum Schluss noch die Erdnüsse über das Gemüse streuen und servieren.
Die Senegalesen würden nun alles in eine große Schüssel geben, die in die Mitte vom Tisch gestellt wird. jeder würde nun mit der Hand die Leckerei zu sich nehmen. Jeder wie er mag… 😉

Nassi diam böri! Das ist Wolof, Senegals Landessprache, und heißt „guten Appetit“!

Internet auf Reisen

Internet auf Reisen

Vorweg: Es ist immer gut ein Plan B und ein Plan C in petto zu haben!
Nun von Anfang an: Vor dem Start unserer großen Reise haben wir uns wahrlich den Kopf zerbrochen, wie wir dauerhaft gutes Internet in jedem einzelnen Land beziehen können, ohne dass dies uns Unsummen kostet oder einen großen Aufwand darstellen würde. Die Lösung sind zwei Internet-Optionen plus zwei weitere, die wir für den Notfall aktivieren könnten.

Option 1: ein mobiler WLAN-Router
Wir benutzen einen TP-LINK M5250 mit dem wir recht zufrieden sind. Das System ist simpel. Man benötigt eine Sim-Karte des jeweiligen Landes, welche man mit Datenvolumen auflädt. Die Sim-Karte ist die gleiche wie für ein Handy und der Router hat sowohl eine Vorrichtung für eine Mikro-Sim-Karte als auch für eine Mini-Sim-Karte.

Um Internet zu beziehen, sollte man die PIN-Sperre der Sim-Karte vorweg mithilfe eines Handys oder ähnlichem deaktivieren. Hierfür einfach die Sim-Karte in ein Handy einlegen und unter Einstellung die PIN-Abfrage ausschalten. Nun legt man die Sim-Karte in den Router ein und notiert sich zunächst das WLAN-Passwort in der Innenseite des Deckels. Zum Anschalten des Routers den An-/Aus-Knopf etwa drei Sekunden drücken, bis auf dem kleinen Display drei Symbole grün leuchten. Nun benötigt man einen Moment Geduld. nach wenigen Sekunden ist nur noch das Akku-Symbol sichtbar. Sobald der Router hochgefahren ist, leuchtet nun auch das WLAN-Symbol und der Router ist für die Endgeräte sichtbar. Nach kurzer Zeit, sobald der Router sich im Netz eingeloggt hat, erscheint nun auch wieder das dritte Symbol und es ist möglich, mit einem Endgerät über den Router eine Internetverbindung aufzubauen. Dafür muss man sich lediglich mit dem Handy, Computer, Tablet oder einem anderen internetfähigen Gerät mit dem WLAN des Routers verbinden und hierfür das zuvor notierte Passwort eingeben. Zum Herunterfahren des Routers muss die An-/Ausschalttaste so lange gedrückt gehalten werden, bis die drei Symbole aufleuchten und wieder erlischen.

Sollte dieses Verfahren nicht auf Anhieb klappen, sind in der Bedienungsanleitung mehrere FAQs mit passenden Lösungsvorschlägen aufgeführt. Über die IP-Adresse http://192.168.0.1. kann man mit einem Endgerät, welches mit dem Router verbunden ist, Zugriff auf ein Web-Menü erhalten und dort verschiedenen Einstellungen vornehmen. Um sich dort einzuloggen, muss man einen Benutzernamen und ein Passwort eingeben, welches in beiden Fällen nach Werkseinstellungen „admin“ ist.

In diesem Menü kann unter Advanced → Sim Lock → PIN Management ebenfalls die PIN-Sperre deaktiviert und unter Advanced → System Tools → Modify Password das WLAN-Passwort bei Bedarf geändert werden.

Sollte eine Internet-Verbindung nicht auf Anhieb funktionieren, liegt dies meistens an einer falschen APN. In diesem Fall können sich die Endgeräte zwar mit dem Router verbinden, eine Internet-Verbindung ist jedoch nicht möglich. Zu erkennen ist dies auch an dem fehlenden mittleren Symbol auf dem Display. Um dieses Problem zu lösen, muss man unter Advanced → Dial up → Profile Management bei APN eine Adresse nach dem Schema XXX.Netzwerkanbieter.Ländercode eingeben. Diese ist meist zu finden auf der scheckkartengroßen Karte, aus der man die Sim-Karte ausgestanzt hat oder auf einem Faltblatt, welches man beim Kauf der Sim-Karte dazu erhalten hat. Dieses Prozedere ist auch dann anzuwenden, wenn man in ein neues Land reist und eine Karte eines neuen Anbieters einlegt.

Der TP-LINK M5250 ist beispielsweise bei amazon für knapp 70€ erhältlich. Insgesamt können bis zu 10 Nutzer gleichzeitig über den Router bedient werden mit einer Internet-Geschwindigkeit von 3G. Der Akku hält bis zu 7 Stunden und ein Ladegerät (Mini-USB) wird mitgeliefert.

Selbstverständlich gibt es noch viele weitere Geräte von anderen Herstellern, über die wir hier jedoch nicht berichten können, da war diese nicht getestet haben. Eine weitere Alternative wäre der gewissermaßen große Bruder, der TP-LINK M7350. Dieser verfügt über eine 4G-Verbindung, ein größeres Display und einigen weiteren Features.

Für uns stand im Vordergrund, dass das Gerät funktioniert, einfach zu bedienen ist und zu einem angemessenen Preis zu erwerben ist. Diese Kriterien hat der TP LINK M5250 erfüllt und somit sind wir sehr zufrieden mit ihm.

Der Vorteil eines Routers mit einer lokalen Sim-Karte liegt insbesondere darin, dass die Verbindung überall im Land recht gut ist und das Datenvolumen verhältnismäßig günstig zu erhalten ist. Der Nachteil hingegen liegt darin, dass in jedem Land eine neue Sim-Karte erworben werden muss und man zunächst bei einem Grenzübertritt auf dem Landweg keine Internetverbindung mehr zustande bekommen kann. Nach unseren jetzigen Erfahrungen jedoch ist zu sagen, dass meist direkt an der Grenze bereits Sim-Karten von fliegenden Händlern angeboten werden.

Internet-Option 2: eine worldwide Flat
Nun ganz ehrlich, eine richtige worldwide Flat gibt es nicht, aber es gibt Google Project Fi. Das Prinzip ist wie folgt: Man bestellt sich eine Sim-Karte von Google Project Fi und kann mit dieser über sein Handy in 170 Ländern Internet beziehen (eine Länderübersicht könnt ihr hier einsehen). Die Grundgebühr liegt bei 20 Dollar, pro Gigabyte Datenvolumen zahlt man 10 Dollar hinzu. SMS können über den Google Messenger, sofern man online ist, kostenlos und ohne Datenverbrauch versendet werden. Eingehende und abgehende Telefonate kosten pro Minute 20 Cent. Zudem zahlt man nur das, was man auch verbraucht. Nicht genutztes Datenvolumen wird einem für den nächsten Monat gutgeschrieben. Das Datenvolumen kann man via Hotspot mit mehreren Geräten Nutzen, zudem können insgesamt neun weitere data-only Sim-Karten dazu bestellt werden, die dann beispielsweise in einem Tablet nutzbar sind. Diese nutzen das gleiche Datenvolumen wie die Hauptkarte, mit ihnen kann jedoch nicht telefoniert werden. Die Grundgebühr bei diesen Daten-Sim entfällt und die Kosten betragen ebenfalls 10 Dollar pro Gigabyte. Da sich Google Project Fi automatisch in das regional schnellste Netz einloggt, ist die Netzabdeckung in den meisten Ländern recht gut (LTE überall). Der Vertrag ist monatlich kündbar und man hat die Option für maximal drei Monate zu pausieren.

Ein weiteres derartiges Angebot ist uns nicht bekannt. Lediglich der Anbieter vodafone hat noch eine sogenannte worldwide Flat im Programm. Diese ist jedoch in weitaus weniger Ländern nutzbar und vor allem ist der afrikanische Kontinent nur sehr mangelhaft abgedeckt. Doch auch bei Google Project Fi gibt es den ein oder anderen Haken. Zum einen ist die Sim-Karte „eigentlich“ nur in Amerika erhältlich und zum anderen muss die Karte über ein Handy von Google aktiviert werden. Wie haben wir diese Probleme gelöst?

Um eine Google Project Fi Sim-Karte zu bestellen, benötigt man einen amerikanischen Google Account. Versucht man sich diesen in Europa einzurichten, so wird man automatisch auf die Google-Seite des jeweiligen Landes weitergeleitet, daher benötigt man den Dienst eines VPN-Anbieters. Mit Hilfe dessen kannst du eine amerikanische IP-Adresse beziehungsweise einen amerikanischen Standort vortäuschen und so auf die amerikanische Google-Seite gelangen. Dort muss man sich nun einen amerikanischen Google Account anlegen, was im Grunde identisch funktioniert wie das Kreieren eines deutschen Google Accounts. Wir haben den VPN-Anbieter Phantom VPN genutzt, es gibt jedoch auch viele weitere kostenlose Anbieter wie Hola VPN oder SurfEasyVPN.

Als zweiten Schritt sollte man sich nun einen kostenlosen Account bei dem Paketweiterleitungsdienst Borderlinx erstellen. Dieser teilt einem eine amerikanische Empfängeradresse mit, die man bei der Bestellung der Google Project Fi Sim-Karte angibt. Sobald die Karte bei Borderlinx eingetroffen ist, wird sie Übersee an die eigene Adresse weitergesendet. Die Versandkosten liegen hierbei zwischen 20 und 30 Dollar.

Nun kann man mit aktiviertem VPN auf der Website von Google Project Fi sich eine Sim-Karte an die amerikanische Borderlinx-Adresse zusenden lassen. Wenn ihr über diesen Freundschaftslink bestellt, erhaltet sowohl ihr als auch wir 20 Dollar gutgeschrieben. Ihr meldet euch mit dem amerikanischen Google Account an gebt als eure Heimatadresse beispielsweise eine Adresse eines Co-Working Space in Amerika an. Diese könnt ihr zuvor im Internet herausfinden. Als Lieferadresse gebt ihr logischerweise die von Borderlinx erhaltene Adresse an. Nun muss man noch die Angaben einer Kreditkarte für die Abrechnung liefern. Direkt nach der Bestellung erhält man noch die Möglichkeit, kostenlos zwei data-only Sim-Karten zu bestellen. Diese könnt ihr ebenfalls an die Borderlinx-Adresse senden lassen.

Nach wenigen Tagen erhaltet ihr von Borderlinx die Bestätigungen, dass eure Karten eingetroffen sind. Nun könnt ihr diese neu zusammen in ein Paket verpacken und euch an eure deutsche Adresse zusenden lassen. Der komplette Versand, von der Bestellung bis zum Eintreffen daheim, hat in unserem Fall knapp zwei Wochen in Anspruch genommen.

Die erste Hürde wäre geschafft, nun muss die Sim-Karte nur noch aktiviert werden. Hierfür benötigt man, wie bereits beschrieben, ein Google Handy. In Frage kommen folgende Modelle: Pixel 2, Pixel 2XL, Pixel, Pixel XL, Android One Moto X4, Nexus 5X, Nexus 6, Nexus 6P. Google gewährleistet die volle Funktionstüchtigkeit selbstverständlich nur mit einem Google Handy. Für die Aktivierung ist auch tatsächlich ein solches unabdingbar. Ist die Karte jedoch erst einmal aktiviert, so soll diese auch in jeglichen anderen Smartphones nutzbar sein. Wir selbst haben uns, da wir eh ein neues Handy benötigten, ein Nexus 5X gekauft und sind mit diesem sehr zufrieden.

Die Aktivierung selbst ist recht simpel. Man legt die Sim-Karte ein und nun wird man automatisch durch das Aktivierungsprogramm geleitet. Das Handy muss während dessen mit einem WLAN verbunden sein. Gleich zu Beginn wird nach dem Google Account gefragt. Hier gebt ihr eure neu erstellte amerikanische Googlemail-Adresse an. Nun müsst ihr noch weitere Daten eingeben, mehrmals die AGBs bestätigen und nach ein paar Sekunden ist es dann geschafft. Ab jetzt könnt ihr in 170 Ländern zu annehmbaren Preisen surfen und telefonieren.

Hier noch einmal die einzelnen Schritte kurz zusammen gefasst:
1. VPN Programm herunterladen
2. Google Account mit aktiviertem VPN (Einstellung USA) erstellen
3. bei Borderlinx anmelden und Adresse einrichten
4. Google Project Fi Sim-Karte mit aktiviertem VPN bestellen Freundschaftslink
5. ggf. weitere only-data Sim-Karten bestellen
6. ggf. alle Sim-Karten bei Borderlinx in ein Paket verpacken lassen
7. Sim-Karte(n) von Borderlinx zusenden lassen
8. Sim-Karte mit einem Google Handy und dem amerikanischen Google Account aktivieren
9. reisen!!

Ein großer Vorteil von Google Project Fi besteht zum einen darin, dass man direkt nach Grenzübertritt Internet beziehen kann, ohne sich vorher eine Sim-Karte kaufen zu müssen. Zum anderen kann man im Vergleich zu anderen Telefonanbietern noch recht kostengünstig telefonieren. Würde man in jedem Land eine neue Sim-Karte für sein Handy kaufen, wären die Telefongebühren möglicherweise geringer, jedoch würde man in jedem Land eine neue Telefonnummer erhalten. Dies ist in unserem Fall keine Option.

Internet-Option 3: Handy-Hotspot mit lokaler Sim-Karte
Dies ist unsere Notlösung Nummer 1, sollte unser Router aus irgendeinem Grund nicht funktionieren. Mit im Gepäck haben wir ein altes, voll funktionstüchtiges Smartphone ohne Sim-Karte beziehungsweise ohne Vertrag. In dieses könnten wir alternativ auch eine lokale Sim-Karte hineinstecken und über Tethering andere Geräte mit dem Internet verbinden. Im Vergleich zum Router ist die Akku-Laufzeit selbstverständlich deutlich geringer und vermutlich wird die Geschwindigkeit bei einer hohen Zahl von Nutzern enorm gedrosselt.

Internet-Option 4: T-Mobile Vertragshandy
Unsere worst-case-Lösung stellt unser Handy mit einem T-Mobile Vertrag dar. Diese recht teure Option würden wir nur dann anwenden, wenn wirklich nichts mehr geht. T-Mobile bietet an, sogenannte surf´n´travel Pässe zu buchen, die es einem ermöglichen, für ein begrenztes Datenvolumen in der entsprechenden Ländergruppe das Internet zu nutzen.

Wie bereits eingangs erwähnt, ist es immer gut, auf mehrere Optionen zurückgreifen zu können. Beispielsweise mussten wir uns am Anfang erst einmal mit dem Router vertraut machen. Da waren wir froh, dass wir schon mit dem Handy ins Internet konnten. Zudem wollen wir nicht immer den Router mitnehmen, und so können wir auch unterwegs mit dem Handy online gehen. Sind wir jedoch daheim im Truck, nutzen wir nahezu ausschließlich das WLAN des Routers, da dieses doch deutlich günstiger ist als das Datenvolumen von Google Project Fi. Des Weiteren werden wir auch Länder auf unserer Reise durchqueren, in denen Google Project Fi keinen Dienst anbietet. Dann werden wir in abgelegenen Gebieten, in denen es keine Sim-Karten zu kaufen gibt, vielleicht sogar einmal auf unsere Option 4 zurückgreifen müssen. Oder eben dann ein paar Tage offline bleiben 😉

Falls ihr noch irgendwelche Fragen habt, dann kommentiert diesen Artikel oder schreibt uns eine Mail an info@traveletics.de. Und wenn ihr sonst noch gerne wissen wollt, was wir so treiben, dann schaut doch mal auf Facebook, Instagram und unseren Youtube-Kanal vorbei.

Mauretanien in 48 Stunden

Mauretanien in 48 Stunden

Es ist Donnerstag der 25.01.18, die Uhr auf unserem Tacho zeigt 8:34 Uhr und in meinem Kopf tönt wie eine Kampfansage „Auf nach Mauretanien!“. Knapp die Hälfte unserer ersten großen Hürde haben wir schon geschafft. Gestern haben wir bereits 650 Kilometer durch die Westsahara hinter uns gebracht.

Als wir noch tief in der Reiseplanung steckten, am Küchentisch in unserer Wahlheimat Spanien, grauste es uns schon vor der Durchquerung der Westsahara und dem ja so fürchterlichen Mauretanien. Hunderte Kilometer lang kein Ort, keine Werkstatt, keine Tankstelle – was wäre nur, wenn wir eine Panne hätten? Tosende Sandstürme, weit und breit nur Einöde, keine Versorgungsmöglichkeiten und alle hundert Meter korrupte Polizisten, die nur darauf warten, dir das Geld aus der Tasche zu ziehen. Von der Grenze ganz zu schweigen. Dies und noch viele weitere Horrorszenarien bekamen wir zu hören, wenn wir erzählten, dass wir uns aufmachen, mit unserem dreißig Jahre alten Mercedes LKW nach Kapstadt zu fahren. Dementsprechend grummelte es in unseren Bäuchen an diesem besagten Morgen.

Der Plan stand fest: Möglichst früh aufstehen, viele Kilometer reißen und vor Sonnenuntergang einen sicheren und windgeschützten Stellplatz für die Nacht finden. Zwei Übernachtungen in der Westsahara und weitere zwei Übernachtungen in Mauretanien hatten wir für diese Etappe angesetzt. Schon einige Tage zuvor fuhr ein kleiner roter Banner von rechts nach links in meinem Unterbewusstsein hin und her und trug die Aufschrift: „FAHREN, FAHREN, FAHREN“. Ich sagte mir, dass ich drei Kreuze machen werde, wenn diese Etappe geschafft ist. Am meisten Respekt hatte ich vor den Straßen. Zwar bin ich stolze Besitzerin eines LKW-Führerscheins, aber mal eben zehn Tonnen über tausende von Schlaglöchern zu manövrieren ist eben doch nicht so ganz ohne.

Wir waren bereits eine Nacht im Plus, denn, sieh‘ an, die Straßen in der Westsahara waren zwar meist schmal, aber durchaus gut befahrbar, sodass wir unsere angesetzte Reisegeschwindigkeit von 75 Stundenkilometern problemlos einhalten konnten. Mein Herz rutschte lediglich kurzzeitig in die Hose, wenn ein Reisebus oder ein viel zu überladener Heu-Transporter, der in einem Tempo unterwegs war, als wenn er gleich abheben wollte, direkt vor einer Kurve zum Überholmanöver ansetzte. Aber, toi toi toi, bis jetzt ist alles gut gegangen und irgendwie groovt man sich allmählich ein in die wilde marokkanische Fahrweise ein. Neben der Bremse und dem Gaspedal hat nun auch die Hupe obersten Stellenwert. Je weiter wir gen Süden kommen jedoch, desto weniger LKWs kommen uns entgegen, nur alle zig Kilometer mal ein Auto und auch die Reisebusse lassen sich nicht mehr blicken. Von unseren 100 vorbereiteten Fiches haben wir, wenn es hoch kommt, gerade mal 10 verteilt, sodass wir gut und gerne noch weitere 90 Polizeiposten mit unseren Daten versorgen können.

Unsere zwei Kühlschränke sind gut gefüllt mit allerlei Obst und Gemüse, unser Keller, so nennen wir den Stauraum unter unserer Sitzbank, platzt fast aus allen Nähten und unser Wassertank zeigt auch noch gute 90% an. Heute wollen wir nur noch einmal volltanken, bevor wir die Grenze passieren. Zwischen 80 und 85 Cent kostet hier der Diesel – die Zeiten, zu denen man für 30 Cent tanken konnte, sind wohl schon länger vorbei, aber billiger als in Mauretanien, so wurde es uns gesagt, ist es allemal.

Es sind noch 150 Kilometer bis zur Grenze. Übernachtet haben wir in Barbas direkt neben der Schule. Dort standen wir windgeschützt und in dem Tante-Emma-Laden nebenan, konnten wir noch ein paar Gürkchen und Tomaten und ein bisschen Nervennahrung für die Fahrt einkaufen. So waren wir nun startbereit für Tag zwei unseres Fahr-Marathons. Eine Stunde Sport im Schein der Straßenlaternen, es war noch ziemlich dunkel heute Morgen um 6:00 Uhr, hatte ich schon hinter mir und so setzte ich mich energiegeladen als Erste hinter das Steuer. Schnell erreichten wir wieder unsere gemütliche Reisegeschwindigkeit und so vergingen die Kilometer wie im Flug.

Der Tacho zeigte an, dass wir bereits 135 Kilometer heute Morgen zurück gelegt haben und so spürte ich wieder das unangenehme Bauchgrummeln, denn ich wollte in keinem Falle unser rollendes Zuhause über die Grenze schaukeln. Nee, nee, bei den schwierigen Passagen muss Alex ran, dafür habe ich die besseren Navigationsfähigkeiten – so gleicht sich das aus. Und, ein Glück, da kam auch schon eine Tankstelle, bei der wir unseren Truck mit Frühstück versorgen konnten und einen Fahrerwechsel anstellten. Keine 500 Meter weiter sahen wir auch schon die LKWs in Reih und Glied stehen und so stellten wir uns hinten an. Neugierig stiegen wir aus und liefen nach vorne zum Grenztor. „Warum rollt denn hier nichts, schlafen die Grenzbeamten etwa noch? Oh nein, da steht einer in Uniform!“ Nicht lang gefackelt, stürzten wir auf ihn zu, begrüßten ihn mit Handschlag, so wie sich das in Afrika gehört, kurzer Smalltalk und dann die Info, dass wir mit unserem Wohnmobil hier sind. Selbstverständlich verschwiegen wir, dass es sich dabei um einen Laster handelt, der 10 Tonnen wiegt und eigentlich das gleiche Format hat, wie all die anderen 30 LKWs, die hier bereits in der Schlange stehen. Das hat gesessen. Er bittet uns die dritte, freie (!) Spur zu nehmen und direkt vorzufahren. Schnell noch einen Ausreise-Wisch mit Name, Adresse, Geburtsdatum, etc. ausgefüllt, den wir vom Beamten in die Hand gedrückt bekommen haben, bringen wir unsere Stollenreifen ins Rollen und fahren vor. Er winkt uns durch, wir nehmen die rechte Spur und vorne am Eck winkt uns schon der nächste in Uniform zu. Wir sprechen kein Wort Französisch, keiner kann hier wirklich Englisch und doch funktioniert die Kommunikation nahezu ausgezeichnet. Anscheinend haben wir ein Schild auf der Stirn kleben „Bitte, hilf uns!“, denn irgendwie werden wir wie am Laufband von all den Angestellten von einer Station zur anderen geleitet. Durch den Auto-Scanner durch, hier ein Stempel kassiert, da noch irgendein Papier ausgefüllt, noch einen weiteren Stempel und innerhalb von einer Stunde und vielleicht einem grauen Haar mehr auf dem Kopf sind wir durch. Ok, das wäre schon mal geschafft, aber nun kommt ja das schlimmste erst noch: Die Durchquerung des sogenannten Niemandslandes. Uuuuuuhhhh!

In jedem Reiseführer steht, verlassen sie in keinem Fall die Piste, denn rechts und links sei alles vermint, schließen sie sich am besten einem einheimischen Fahrzeug an, da die Spuren schwer zu erkennen. Nun ja, rechts und links stehen tatsächlich einige Autofracks, wir bezweifeln jedoch, dass diese tatsächlich in die Luft gesprengt wurden. Sie sehen eher verlassen, ausgeschlachtet und von der Sonne gebrutzelt aus, dennoch haben wir selbstverständlich nicht vor, die Piste zu verlassen. Dies ist aber auch nicht schwierig, denn die Spuren, es verlaufen etwa fünf Pisten nebeneinander, sind gut zu erkennen, zudem herrscht reger Verkehr und sogar Fußgänger laufen umher. Also alles halb so wild.

Irgendwo im Nirgendwo halten wir an, um uns zu stärken. Alex begeht den großen Fehler und öffnet das Dachfenster in unserem Wohnkoffer. Eine Windböe und alles ist voll mit Sand. Ich hasse Sand und vor allem, wenn er sich an meinem Körper, auf meinem Essen oder in meinem Bett befindet. Krise! Dann schleppt er auch noch irgendwelche Kamelknochen an. Nee! Die Stimmung ist im Keller. Ich bin außer mir, bekomme einen Heulkrampf und die Stimmung will sich auch bis zum Abend nicht mehr so richtig erholen. Stillschweigend bringen wir so nun die nächsten 300 Kilometer hinter uns.


Mit dem letzten Licht der Sonne gelangen wir über eine Piste zu einem kleinen Fischerdorf mit dem Namen „El Mhaijrat“ ans Meer. Auf der Suche nach einem guten Stellplatz rattern wir unbeabsichtigt mit unserem Mercedes einmal quer durch das Dorf. Mist, das Örtchen ist doch länger als gedacht und die Piste, welche unser Navi anzeigt, existiert auch nicht. Ok, wir drehen wieder um, nochmal vorbei an allen Dorfbewohnern, die uns verständlicherweise mit offenen Mündern anstarren, fahren wir mit angehaltenem Atem, es stinkt bestialisch nach Fisch, zurück an den Ortseingang und finden auch schnell ein nettes Plätzchen etwas abseits und vor allem außerhalb der Reichweite des Fischgestanks. Wir steigen aus und sinken sofort im tiefen Sand ein. Ob wir da wohl morgen wieder rauskommen? Tiefe Spuren haben wir durch den Sand gezogen. Egal, darüber machen wir uns morgen Gedanken. Jetzt wollen wir nur noch einen schönen Salat und unser Bett. Vorher gibt es noch einen kleinen Erkundungsspaziergang am Strand und die miese Stimmung von heute Mittag weht mit der Meeresbrise davon. Bei einem kleinen Workout noch vor dem Abendessen haben wir dann auch noch die letzte schlechte Stimmung ausgeschwitzt und so setzen wir uns versöhnt an den Essenstisch und fallen danach müde aber zufrieden ins Bett.

Bilanz des ersten Tages: Mauretanien ist windig und heiß, die wenigen Menschen sind zurückhaltend, die Straßen sind akzeptabel, Polizeikontrollen gibt es weniger als in der Westsahara und auch sonst ist alles vollkommen harmlos.

Zweiter Tag im Wüstenland: Der Wecker klingelt wieder um sechs Uhr, draußen ist es noch ziemlich dunkel, ich schlüpfe in meine Sportklamotten und hüpfe am Strand umher. Während dessen beobachte ich, wie die Fischer mit ihren bunt bemalten Booten ablegen, hunderte von Möwen fliegen über meinen Kopf hinweg und eine große Gruppe von Pelikanen landet direkt vor mir im Wasser. Mauretanien fängt an, mir sympathisch zu werden.

Heute lassen wir es etwas ruhiger angehen. Wir liegen gut in der Zeit und somit gönnen wir uns noch einen kleinen Strandspaziergang vor der Abfahrt. Um kurz nach neun schmeißen wir den Motor an und lassen unsere Kameradrohne nebenher fliegen, um eine kleine Offroad-Strecke zu filmen. Wieder bei der Wellblech-Piste von gestern Abend angelangt, lassen wir die Drohne landen und schalten nun einen Gang höher, um jetzt schnell zur Straße zu gelangen.

Meine Güte rumpelt das! Hoffentlich bleibt unser Zuhause heil. Die Piste zweigt sich und wir entscheiden uns, für die rechte Spur, da diese uns kürzer erscheint. Ätsch bätsch!! Da ist es auch schon passiert. Der Wind hat kleine Sandhügel auf den Weg geweht. Über die ersten kommen wir noch gut drüber, doch dann kommt ein ganz schön großer und… wir stecken fest. Ich zücke die Kamera und Alex die Schippe – sowas nennt man Arbeitsteilung 😉 Alles halb so wild: kurz gebuddelt, einmal zurückgesetzt, Allrad eingeschaltet und mit Schwung drüber – voila! Man gut, dass wir schon ein kleines Offroad-Training im Erg Chebbi genossen haben. So wissen wir, was zu tun ist und es kann schnell wieder weitergehen.

Heutiges Ziel ist der Nationalpark Diawling ganz im Süden, das sind knapp 400 Kilometer – sollte gut zu schaffen sein. Heute übernimmt Alex die erste Fahrzeit. Darüber bin ich ganz glücklich, denn wir müssen Mauretaniens Hauptstadt Nouakchott durchqueren. Ein Drumherum gibt es nicht, also müssen wir mitten durch. Ganz überraschend empfängt uns etwa 30 Kilometer vor dem Stadteingang eine niegelnagelneue Autobahn. Auf sechs Spuren düsen wir in die City und werden mal wieder von hunderten von Straßenlaternen begrüßt. Entweder ist das eine Verschwörung oder es herrscht ein heimlicher Wettstreit zwischen den Bürgermeistern getreu dem Motto, wer die meisten Laternen setzt, regiert die schönste Stadt, oder so… Das war schon in Marokko so.

Der moderne Schein verfliegt schnell und ehe wir uns versehen sind wir schon mitten drin im Hauptstadt-Chaos. Fährt man durch Mauretanien, könnte man meinen, das Land sei ausgestorben, doch kommt man nach Nouakchott, so erhält man den Eindruck, man wäre in einem riesen Wespennest gelandet, das einzige einer ganzen Nation. Mit dem Unterschied, dass die Bewohner dieser Art von Urbanisation zu Fuß, mit dem Roller, dem Eselkarren, dem Bus, einem Rundhauber, einem Landy oder einer eigentlich nicht mehr fahrtüchtigen Schrottkarre unterwegs sind. Dazwischen tummeln sich Ziegen, Hunde, Schafe, Esel, Katzen, Kühe und Kamele. Der Geruch wechselt an jeder Straßenecke und variiert zwischen gerade noch erträglich bis zur Erstickungsgefahr, die Straßen scheinen immer enger zu werden, doch drücken sich rechts und links noch mehr Gefährte aller Art hinein, bei jedem Stromkabel halten wir die Luft an, weil wir mit unseren 3,80 Meter bedrohlich nah kommen und das ständige Gehupe trägt auch nicht gerade zur Senkung der Anspannung bei. Da hilft nur tief durchatmen, ja nicht den Abstand zum Vordermann größer werden lassen und mit einsteigen in das Hupkonzert. Zum Glück sind noch ein paar Nüsse vom Frühstück übrig geblieben, denn es geht auf die zwei Uhr zu, Mittagessenszeit, und Alex wird unerträglich, wenn ihm die Unterzuckerung droht.


Aktuelle Reisegeschwindigkeit: 3 km/h. Zu Fuß ginge es schneller. Nach etwa eineinhalb Stunden haben wir uns soweit vorgepirscht, dass allmählich der Verkehr wieder rollt und rechts und links die Häuser kleiner werden. Doch das sollte für heute noch nicht genug sein. Direkt hinter der Stadt beginnen 200 Kilometer Straße, die diesen Namen nicht verdient haben. Es wechseln sich Wellblech-Pisten, Teerstücke mit unzähligen brutalen Schlaglöchern und einigermaßen befahrbare Schotterpisten ab. Höchste Konzentration ist gefragt und die Durchschnittsgeschwindigkeit liegt nun bei maximal 30 Kilometern pro Stunde. Im Schneckentempo nähern wir uns unserem heutigen Tagesziel. Wir träumen schon von dem morgigen Bier in der legendären Zebrabar bei Saint Louis. Ach, wenn wir doch schon im Senegal wären…

Aaahh, Achtung! Polizeikontrolle! Das hatten wir schon ganz vergessen, denn die letzte Kontrolle war schon Ewigkeiten her. Von wegen alle hundert Meter ein Beamter. Schnell abgebremst, Fiche rausgeholt und auf die Frage „un cadeu?“ kurz und knapp geantwortet „no francais“ und so werden wir mal wieder durch gewunken. Manchmal ist es echt ganz gut, wenn man die Sprache nicht kann.
Langsam sinkt die Sonne am Himmel herab und taucht die Dünen am Straßenrand in ein warmes Orange. Der Wind lässt nach und die Stimmung in unserer Fahrerkabine wird ganz ruhig. Wir sind beide ziemlich geschafft vom vielen Fahren aber freuen uns auch schon sehr, dem Senegal immer näher zu kommen. Kilometer um Kilometer wird es nun auch wieder grüner, die kleinen Büsche werden zu Sträuchern und hier und da stehen nun auch mal ein paar Bäume im Sand.

„In 100 Metern bitte rechts abbiegen“, weist unser Navi uns an. Aber da ist nichts. Stattdessen kommt ein paar Meter weiter nochmal eine Polizeikontrolle. Gleiches Spiel wie immer doch fragt dieser in Jeans und T-Shirt gekleideter Halboffizieller, wohin wir fahren. „Nach Diama“, antworten wir, worauf er sofort die Antwort gibt, dass es keinen Weg dorthin gebe. Unser Formular vom Zoll sollen wir ihm geben und schon ist er verschwunden. Wir warten. Fünf Minuten später kommt er zurück und fordert uns auf, zum nächsten Kontrollposten zu fahren, da würden wir auch unser Papier wiederbekommen. Denkste! Natürlich fahren wir nicht ohne unseren Wisch weiter. Kurze Diskussion und wir haben das Ding wieder. Dieses Spiel kennen wir bereits. Schon kurz hinter der Mauretanischen Grenze versorgte uns ein Polizeibeamter mit einer Telefonnummer. Diese sei von seinem Cousin oder Onkel oder Neffen oder ich weiß nicht was und den sollen wir kontaktieren, wenn wir an der Grenze zum Senegal sind. Und natürlich sollen wir über Rosso fahren und in keinem Fall über Diama. Das erzählen dir alle. Doch von anderen Reisenden wissen wir, dass Rosso auf der Liste der nervigsten Grenzübergänge Westafrikas ganz oben mitmischt und dass der Eintritt in den Senegal am Damm von Diama deutlich entspannter abläuft.
So nehmen wir nun wieder Fahrt auf und tatsächlich kommt nach einem Kilometer ein Abzweig nach rechts Richtung Keur Massene und mit der Ausschilderung zum Nationalpark. Und, oh Wunder, die Straße ist richtig gut, geteert und KEINE Schlaglöcher. Ein Genuss nach den letzten 200 Kilometern. So rollen wir gemütlich dem Sonnenuntergang entgegen und nach 30 Kilometern, direkt hinter dem Dorf Keur Massene geht es rechts ab in den Nationalpark. An der Schranke steht ein freundlicher Mann, der uns direkt hineinlässt und eine gute Fahrt wünscht.

Wir wollen nur noch ein gemütliches Plätzchen für die Nacht und so entscheiden wir, auf der recht gut befahrbaren Piste bis zur nächsten Kurve zu fahren und dann ein kleines Stück abseits vom Weg „unsere Zelte aufzuschlagen“. Aber was war das? Da ist doch tatsächlich eine kleine Rotte von Warzenschweinen quer über den Weg gedüst. So waren wir in Nullkommanichts wieder hellwach. Wildlife-feeling!! Die Kurve ist erreicht, wir fahren rechts vom Weg herunter und als wir gerade aussteigen wollen, um den Untergrund zu testen, huscht ein Schakal direkt vor uns vorbei. Yeah baby! Wir finden ein gut geschütztes Plätzchen und beschließen noch eine kleine Sporteinheit vor dem Abendessen einzulegen. Man glaubt es kaum, aber da lässt sich auch schon Tier Nummer drei blicken. Ich konnte es nicht mehr schnell genug identifizieren, Alex tippt auf Lux. Wie dem auch sei, ich beschließe heute Nacht die Stirnlampe mitzunehmen, wenn ich den nächsten Busch aufsuche, denn unser Reiseführer schreibt, dass der Diawling Nationalpark unter anderem auch Krokodile zu seinen Bewohnern zählt.

Draußen hört man nur noch das Quaken von ein paar Kröten und ab und zu dröhnt ein alter, schwer beladener Rundhauber durch die nächtliche Stille. Wir sind so k.o., dass wir sofort einschlummern.

Am nächsten Morgen klingelt mein Wecker um 6:30 Uhr. Leise öffne ich die Tür in der Hoffnung, vielleicht noch das ein oder andere Tier beim Frühstück zu entdecken. Vergebens. Stattdessen lege ich mir meine Sportmatte bereit und gebe für eine Stunde Vollpower. Ein örtlicher Bauer stapft während dessen an mir vorbei und zwei kleine Kinder passieren auf dem Weg zur Schule. Alle drei sehen mir erstaunt zu, wie ich schwitzend meine Arme und Beine rhythmisch in die Luft werfe – die denken wahrscheinlich auch „diese verrückten Weißen“. Was soll’s, die merkwürdigen Blicke sind wir gewohnt und ein Lächeln bewirkt meist ein freudiges Winken.

Ausgepowert und frisch geduscht geht es dann los Richtung senegalesische Grenze. Es liegen noch 40 Kilometer durch den Nationalpark vor uns. Wir rechnen mit knapp zwei Stunden und tatsächlich liegt unsere Durchschnittsgeschwindigkeit bei 20 km/h. Die Piste ist mal schlechter und mal besser, im Großen und Ganzen aber gut befahrbar. Zudem sind wir so damit beschäftigt, aus allen Seiten gleichzeitig aus dem Fenster zu gucken: Rechts steht ein riesen Schwarm strahlend pinker Flamingos in der Lagune, vorne sprintet mal wieder eine Stachelschwein-Familie über die Straße und links sitzen zwei Alligatoren am Wegesrand. Echt der Hammer!


So merken wir gar nicht, dass wir schon am mauretanischen Grenzposten angekommen sind. Kann es sein, dass wir die einzigen sind, die gerade die Grenze passieren wollen? Ja kann es. Kein Vergleich zu dem wilden Treiben an der Grenze bei Rosso, welches wir aus Erzählungen kennen.
Ein junger Typ mit Käppi kommt auf uns zugeschlendert. Wir identifizieren ihn als unseren heutigen Schleuser. Richtig getippt. Er bittet uns ins erste Office mitzukommen. Als wenn die Jungs an der Grenze schon auf uns gewartet hätten, stehen zwei Stühle bereit. Nach einem kurzen Gespräch mit dem Hiwi teilt unser Schleuser uns mit, dass der Chef noch nicht da ist. Soso, hier im Süden ticken die Uhren eben ein bischen anders und so lehnen wir uns zurück, plaudern ein bischen mit den Jungs und warten… bis ein großer Mann in einem hellblauen Seidengewand und fablich passender Kopfbedeckung das Gebäude betritt. Er bittet uns, direkt in sein Büro einzutreten. Unter seinem Schreibtisch zieht er ein Buch hervor, welches die Maße eines Schrankkoffers einnimmt. Per Hand werden all unsere Daten eingetragen und nachdem wir die geforderten 10 Euro auf den Tisch legen, geht es ins Nebenzimmer, wo der Ausreisestempel in unseren Pass gedruckt wird. Und das war es auch schon. Der Schleuser von vorhin hat wohl heute auch nicht so richtig Bock und lässt sich nicht mehr blicken. Naja, das hätten wir ja nun auch allein geschafft.
Weiter geht es über eine Brücke zum anderen Ufer. Bevor wir doch senegalesischen Boden befahren dürfen, hält uns ein Mann in beiger uniform an und will mal wieder Kohle. Zunächst kapieren wir überhaupt nicht, warum er Geld von uns möchte doch nach ein paar Minuten wildem Gestikulieren, verstehen wir, dass dies doch tatsächlich die Brückengebühr ist. Umgerechnet 8 Euro sollen wir ihm geben, damit er die Brücke öffnet. Wir besitzen jedoch noch keine Landeswährung, sodass wir ihm ein paar Dirham aus Marokko, zwei Franken, die noch in unserem Portemonnaie herum lungerten, einen Dollar und einen Euro in die Hand drücken. Damit gibt er sich zufrieden und öffnet die Sperre.
Komisch, es kommt gar keiner angelaufen, der uns behilflich sein möchte. Umso besser. Zielgerichtet peilen wir das erste Gebäude an. Zu. Wir drehen uns um und gehen zum gegenüberliegenden Container. Hier sind wir richtig. Pässe und Impfausweise, bitte. Fingerabdruck, Foto, 10 Euro, fertig. Rüber zum nächsten Bretterverschlag. Dort sollen wir unser Carnet vorzeigen. Der junge Mann blättert das Carnet von vorne nach hinten durch, von hinten nach vorne, dreht es nochmal um, schaut nochmal rein und sagt „ten euros“. „What?????“ Ist das hier das Land der 10 Euronen? Ok, ruhig bleiben. In einem ziemlich schlecht zu verstehenden Englisch gibt er uns zu verstehen, dass er nicht befugt ist, das Carnet abzustempeln. Stattdessen müssen wir binnen zwei Tagen nach Dakar auf das Zollamt und unser Carnet dort abstempeln lassen. Dieses Prozedere haben wir schon von anderen Afrikareisenden geschildert bekommen, also wissen wir, was zu tun ist. Wir versuchen zu handeln aber er beharrt auf die 10 Euro und so bekommt er sie auch. Unsere schöne, selbst ausgestellte, gelbe Versicherungskarte wollte mal wieder niemand sehen.
Als wir nun wieder in unseren Truck steigen wollen, kommt doch tatsächlich noch ein Verkäufer angesprungen. T-Shirt, Handykarte, Zigaretten, Geld – bei ihm bekäme man alles. Wir lehnen dankend ab und sagen, dass wir schon all unser Geld hier an der Grenze abgeben mussten. Er drückt uns noch eine kurze Hymne über sein Land rein, dass die Menschen so offen sind, Frieden herrscht und wir herzlich willkommen sind. Wir danken ihm und sind gespannt, ob sich seine Prophezeiungen bewahrheiten werden.
Es sind noch 20 Kilometer bis nach Saint Louis und weitere 20 Kilometer bis zur Zebra Bar. Unsere Sehnsucht nach einem kühlen Bier ist nach der Alkohol-Abstinenz in Mauretanien so groß, dass wir Saint Louis – vorerst – rechts liegen lassen und uns auf geradem Weg zu DEM Campingplatz der Afrikafahrer aufmachen. Die Hauptstraße Richtung Süden, einmal rechts abgebogen, dann nochmal links auf die Sandpiste und am Ende des Weges sehen wir schon das gelb-schwarze Tor. Endlich!
Wir fahren auf den Hof, stellen den Truck ab und fühlen uns sofort wohl auf diesem von Palmen gesäumten, hübschen Campingplatz. Außer uns steht noch ein Wohnmobil eines südamerikanisch-schweizerischem Pärchen auf dem Gelände und in der Werkstatt schraubt ein Franke an seinem schönen Oldtimer Jeep. Wie sich später herausstellt, ist das Olli, der zwar mit Karlsruher Kennzeichen fährt, gebürtig aber ein Schwabe ist. Welch ein Zufall! Die nächsten Tage werden Alex und er nicht mehr aus dem schwätzen herauskommen.

Jetzt wird es aber Zeit! Magisch werden wir angezogen von der Theke im knalligen Zebralook. Selbstbedienung. Keine zwei Sekunden später lassen wir uns mit einem kühlen Bier in der Hand und einem lauten Seufzer auf die Bank fallen. Zisch!!!!!

Marokkanische Paella

Marokkanische Paella

– orientalische Würze mit spanischem Temperament –

Rezept für 4-6 Personen

Zutaten: 1 kg Couscous, 1 Orange, 1 gelbe Paprika, 1 rote Paprika, 4 große Karotten, 2 große Zwiebeln, 2 Hände voll Datteln oder Rosinen, 1 Hand voll Pinienkerne, ½ Bund Koriander, 3 Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer, Curry, Paprikapulver

1. Den Couscous mit kochendem Wasser übergießen und gar ziehen lassen.

2. In einer Pfanne die Pinienkerne ohne Öl auf mittlerer Temperatur leicht anrösten und beiseite legen.

3. In der Pfanne die Zwiebeln mit etwas Olivenöl anbraten.

4. Die Paprika und die Karotten zu kleinen Würfeln schneiden, mit in die Pfanne geben und gar braten.

5. Den Couscous unter das Gemüse geben und alles gut mischen.

6. Die Datteln klein schneiden und hinzugeben. Alternativ kannst du auch Rosinen verarbeiten.

7. Nun schmeckst du die marokkanische Paella mit Salz, Pfeffer, Curry und etwas Paprikapulver ab. Gerne kannst du auch eine orietalische Gewürzmischung aus dem Feinkostladen verwenden und wenn du es gerne scharf magst, dann gebe noch ein paar Chilliflocken hinzu.
Tipp: Wenn ich etwas abschmecke, dann rieche ich immer vorher an den Gewürzen und entscheide je nach “Tagesgeschmack”, was ich hinzugeben möchte. Der eigene Sinn trifft immer die beste Entscheidung.

8. Richte die Paella portionsweise auf schönen großen Tellern an und streue noch etwas frisch gehackten Koriander darüber. Achtel die Orange und lege auf jeden Teller eine Orangenspalte. So kann sich jeder nach belieben etwas Orangensaft herüber träufeln.

Buen aproveche!

Bildquelle: ajoure.de

Nähr- und Wirkstoffe unserer Nahrung

Nähr- und Wirkstoffe unserer Nahrung

Traveletics steht für Reise, Ernährung und Sport. Heute möchte ich mich einmal mit dem Thema Ernährung genauer beschäftigen. Als studierte Sportwissenschaftlerin habe ich mich im Rahmen meiner Universitätszeit ausgiebig mit den Begriffen der Energiezufuhr und des Energieverbrauchs und dem Stoffwechsel auseinandergesetzt. Nun möchte ich euch einmal auf wissenschaftlicher Basis einen Einblick über unseren tatsächlichen Nährstoffbedarf und die Vorgänge des Metabolismus geben.

1. Einleitung

Primärer Zweck unserer Nahrungsaufnahme ist, die durch körperliche Belastung geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Damit dies möglichst bedarfsentsprechend erfolgt, gilt es, sich bilanziert und vollwertig zu ernähren. Naheliegend steigt der Energie- und Nährstoffbedarf, je höher die physische Aktivität ist. Aufgrund dessen gilt es besonders aus sportmedizinischer und trainingswissenschaftlicher Sicht darauf zu achten, dass ein Athlet sich bedürfnisgerecht ernährt, um optimale Leistungen im Training und Wettkampf erzielen zu können (Konopka, 2006, S. 41f).
Verschiedene Bestandteile der Nahrung dienen unterschiedlichen Zwecken. Während die Makronährstoffe Lipide und Kohlenhydrate, angepasst an die zur Verfügung stehende Sauerstoffmenge, der Energieversorgung dienen, sorgt der Bestandteil Eiweiß vorwiegend für den Aufbau von Muskelfasern und dient dem Immunsystem. Des Weiteren benötigt der menschliche Organismus zur Freisetzung von Energie aus den Makronährstoffen Substanzen wie Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Spurenelemente. Neben den bereits genannten Inhaltsstoffen, nimmt der Mensch auch Duft- und Geschmacksstoffe auf, welche beispielsweise den Appetit regulieren und Ballaststoffe, die an Prozessen des Verdauungssystems beteiligt sind. Darüber hinaus setzt die Wissenschaft einen neuen Fokus auf Substanzen, welche als Schutzfaktoren gegen sogenannte freie Radikale aktiv sind. Diese sind vermutlich enthalten in sekundären Pflanzenstoffen (Vgl. Driskell, 2000: S. 6f).
Neben der reinen Energieversorgung über die Nahrung sollte somit auch die ausreichende Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet sein und der Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrecht erhalten werden (Vgl. Konopka, 2006, S. 42).

2. Nähr- und Wirkstoffe der Nahrung

Die biologische und energetische Wertigkeit von Lebensmitteln setzt sich aus ihrer Zusammensetzung der einzelnen Komponenten zusammen. Diese sind neben dem lebenswichtigen Elixier Wasser die drei Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße und weitere Substanzen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die einzelnen Stoffe befinden sich teils in pflanzlicher Nahrung und teils in tierischen Produkten. Man unterscheidet in Substrate, welche vom menschlichen Organismus synthetisiert werden können und in solche Stoffe, welche nur über die Nahrungsaufnahme in den Körper gelangen können. Letztere werden als essenzielle Substanzen bezeichnet. Darunter fallen unter anderem verschiedene Fettsäuren, tierische Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente (Vgl. Baron, 1999: S. 9).
Die metabolischen Vorgänge im menschlichen Körper laufen in zwei Phasen ab. In dem ersten Abschnitt, der katabolen Phase, werden unter Energiefreisetzung die hochmolekularen Bestandteile der Nahrung zu einzelnen Bausteinen abgebaut. Daraufhin folgt ein energieverbrauchender Abschnitt, die anabole Phase. In dieser werden die Stoffwechselendprodukte wieder zu hochmolekularen, dem menschlichen Organismus entsprechenden Substanzen aufgebaut. Um diesen Vorgang durchführen zu können, benötigt der Körper essenzielle Stoffe wie Vitamine. Ein Beispiel für einen gesamten Stoffwechselvorgang ist die Spaltung und die Modifizierung von durch die Nahrung aufgenommener Stärke. Während sie in der ersten Phase zu Monosacchariden (Einfachzucker) abgebaut wird, wird in der zweiten Phase die gewonnene Glucose zu Glykogen umgewandelt, um sie für den Organismus verwertbar zu machen (Vgl. Kühnau, 1977, S. 419).
Im Folgenden werden die einzelnen Nähr- und Wirkstoffe der Nahrung genauer betrachtet.

2.1 Makronährstoffe

Energieliefernde Bestandteile der Nahrung werden als Makronährstoffe bezeichnet. Dazu zählen die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Vgl. Schek, 2005: S. 9).

2.1.1 Kohlenhydrate

Die größte vorkommende Stoffgruppe sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Benannt als Kohlenhydrate, werden die sehr energiereichen Strukturen ausschließlich von Pflanzen und Mikroorganismen synthetisiert (Vgl. Baron, 1999: S. 11).
Unterschieden wird zwischen Monosacchariden, sogenannten Einfachzuckern, Disacchariden (Zweifachzucker), Oligosacchariden, Mehrfachzucker genannt, und den Polysacchariden (Vielfachzucker). Monosaccharide fungieren als Basis der Kohlenhydrate. Sie kommen in der Natur meist als Glukose und Fructose, enthalten in süßen Früchten, Pflanzen und in Honig, und als Galaktose, Bestandteil des Milchzuckers Laktose, vor. Aus den Grundbausteinen, den Einfachzuckern, setzen sich weitere Zuckerarten zusammensetzen. Bei Verbindungen von drei bis zehn Monosacchariden spricht man von Oligosacchariden. Zu finden sind diese vor allem in Pflanzensamen und Wurzeln. Mittels Hydrolyse können aus dem Mehrfachzucker wiederum die entsprechenden Monosaccharide erzeugt werden. Besteht die Verbindung aus mehr als zehn Monosacchariden, nennt man diese Polysaccharide. In der Natur kommen Kohlenhydrate meist als Vielfachzucker vor, denn sie dienen zum einen als strukturgebendes Gerüst und zum anderen als Speichersubstanz, so zum Beispiel auch die pflanzliche Stärke Amylose/Amylopektin und die tierische Stärke Glykogen. Der menschliche Körper kann das im Gegensatz zur Glukose osmotische inaktive Glykogen im Skelettmuskel und in der Leber einlagern. Die Speicherkapazität ist abhängig von dem Ernährungsstatus und der körperlichen Fitness und beträgt im Mittel zwischen 300 und 500 Gramm (Vgl. Baron, 1999: S. 12ff).
Die einzelnen Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser unterscheiden sich zum einen in ihrem Aufbau und in dessen Folge auch bezüglich der Verstoffwechslung im menschlichen Organismus (Konopka, 2006: S.52)
Kohlenhydrate fungieren gewissermaßen als „ökonomische Energiespender“ (ebd.: S. 53). Die Hydrate des Kohlenstoffs geben im Zuge ihrer Verbrennung Sauerstoff frei, sodass der von außen aufgenommene Sauerstoffbedarf geringer ist als im Vergleich bei der Oxidation von Eiweißen und Fetten (Vgl. ebd.: S. 53).
Je kleiner der Aufbau des Zuckermoleküls, desto schneller kann der Organismus den Energielieferanten verwerten. Dies hat eine starke Insulinaktivität zur Folge, welche auf der einen Seite die Muskulatur schnell mit Energie versorgt, auf der anderen Seite jedoch nach einer wiederum raschen hormonellen Gegenreaktion eine Hypoglykämie verursacht und somit Müdigkeit und einen damit einhergehenden Leistungsabfall mit sich bringt (Vgl. Prinzhausen, 2003: S. 41. Lebensmittel, die hauptsächlich aus Monosacchariden bestehen und somit nach Verzehr die Blutglucosekonzentration recht schnell steigen lassen und wiederum eine Insulinausschüttung als Reaktion des menschlichen Organismus hervorrufen, schreibt man einen hohen glykämischen Index (GL) zu. Dieser ist definiert als „Prozentsatz der Fläche unter der Blutzuckerkurve nach Aufnahme von 50 g verwertbaren Kohlenhydraten mit einem Testlebensmittel (z.B. 415 g Kartoffelpüree, 265 g gekochter Basmati-Reis oder 105 g getrocknete Aprikosen), bezogen auf die Fläche unter der Blutzuckerkurve nach 50 g Glucose“ (Schek, 2013: S. 51).
Während besonders stärkehaltige Produkte wie Hülsenfrüchte, Vollkornmehle und Knollen und etliche Gemüsesorten und Nüsse einen recht geringen glykämischen Index aufweisen, verfügen stark verarbeitete Produkte und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Haushalts- (Saccharose) oder Fruchtzucker (Fructose) über einen hohen glykämischen Index (Vgl. Scheck, 2013: S. 49).
Während Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index einen schnellen und hohen Anstieg der Glucosekonzentration im Blut binnen einer Stunde verursachen, schaffen Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index einen geringeren, konstanten und langandauernden Anstieg der Blutglucosekonzentration über etwa zwei Stunden. Ein mittlerer glykämischer Index eines Lebensmittels impliziert einen Glucoseanstieg im Blut in den eineinhalb Stunden nach dem Verzehr und anschließend einen konstanten Abfall. Aufgrund der hohen Insulinausschüttung seitens des Organismus kommt es zu einem raschen Abfall des Glucosespiegels im Blut bei Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index wie beispielsweise bei dem Konsum von Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und stark gezuckerten Getränken. Mit dem Abfall des Glucosegehaltes sinkt auch die Insulinproduktion, sodass sich nach etwa dreieinhalb Stunden wieder ein konstanter Zustand einstellt. Etwa vier Stunden nach dem Verzehr von Lebensmitteln der Klasse eines hohen glykämischen Index kommt es zu einem erneuten geringen Anstieg der Blutglucosekonzentration, welcher mit dem Akquirieren körpereigener Glucosevorräte einhergeht (Vgl. ebd.: S. 51).
Den größten Anteil des im Blut zirkulierenden Zuckers stellt die Glucose dar. Um den Blutzuckerspiegel, welcher ca. 80-120mg pro 100ml Blut betragen sollte, aufrecht zu erhalten, baut der Körper die in der Leber gespeicherte Glucose, das Leberglykogen, ab. Um die metabolischen Vorgänge des Zitronensäurezyklus zu gewährleisten, gilt eine Richtlinie von 100-120g Kohlenhydratzufuhr pro Tag (Vgl. Konopka, 2006, S.53f).
Wenngleich die Einfachzucker wie Glucose, Fructose und Galaktose am schnellsten vom Organismus aufgenommen werden können, sollten Sportler für eine längerfristige Leistungsfähigkeit bevorzugt langkettige Kohlenhydrate in ihre Nahrungsaufnahme integrieren. Diese gewährleisten einen stabilen Blutzuckerspiegel und bilden somit den Grundstein für eine hohe Belastungsintensität. Die Aufnahme von Monosacchariden sollte lediglich als Gegenmaßnahme im Falle einer Unterzuckerung unmittelbar während der sportlichen Aktivität erfolgen (Vgl. Pauli/Girreßer, 2014: S.117ff).

2.1.2 Fette

Fette dienen als größter Energiespeicher im menschlichen Körper. Während Kohlenhydrate bevorzugt verstoffwechselt werden, wird aufgenommenes Fett eingelagert. Mit einem Energiegehalt von 9,3 Kilokalorien pro 1 Gramm Fett liefern Lipide doppelt so viel Energie im Vergleich zu Glykogen mit 4,1 Kilokalorien pro 1 Gramm (Vgl. Pichler, 2003: S. 24).
Im Ruhezustand und bei einer geringintensiven Belastung unter 25% der maximalen Sauerstoffaufnahme erfolgt die Energiebereitstellung nahezu ausschließlich über die Oxidation von Fettsäuren (Vgl. MacLaren, 2007: S. 81f).
Es handelt sich hierbei um wasserunlösliche Moleküle, die lebensnotwendige Bestandteile eines jeden Mikroorganismus sind. Chemisch gesehen bestehen sie aus dem Ester des dreiwertigen Alkohols Glyzerin mit unterschiedlich vielen Fettsäureresten. Neutralfette, bezeichnet als Triglyzeride, bei denen an allen drei Alkoholgruppen ein Fettsäurerest gebunden ist, stellen die am häufigsten vorkommenden Nahrungsfette beispielsweise in Butter, Speck und Öl dar (Vgl. Baron, 1999: S. 14).
Eine Unterscheidung der Lipide geschieht durch die Einteilung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während letztere vom Organismus nicht selbst erzeugt werden können und daher als essenzielle, das heißt, über die Nahrung aufzunehmende Fettsäuren bezeichnet werden, kann der menschliche Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren endogen synthetisieren (Vgl. ebd.: S. 14f).
Bei einem zu hohen Konsum an gesättigten Fettsäuren kommt es zum Anstieg des Cholesterinspiegels, aufgrund dessen sollte die tägliche Fettversorgung zu großen Teilen aus essenziellen Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, beispielsweise vorhanden in Kaltwasserfischarten, bestehen. Die Nomenklatur beruht auf der Position des Kohlenstoffatoms, an welchem die Doppelbindungen der Fettsäuren enthalten sind. Ein weiterer Grund für eine ausreichende Fettversorgung in Form von essentiellen Fettsäuren besteht darin, dass der Organismus bei einer Unterversorgung dieser mit der Einlagerung minderwertiger gesättigter Fettsäuren in die Zellwände reagiert und sich so die Membraneigenschaften negativ verändern. Omega-3-Fettsäuren wie Linolen- und Eicosapentaensäure und Omega-6-Fettsäuren wie Arachidon- und Linolsäure bilden die Basis zur Synthese von Eikosanoiden. Dies sind hormonähnliche Stoffe, die der menschliche Organismus für zahlreiche Funktionen benötigt. Hierbei wirken Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend und Fettsäuren, die ihre Doppelbindungen am sechsten Kohlenstoffatom besitzen, eher entzündungsfördernd. Aufgrund dessen sollte auf ein günstiges Verhältnis bei der Nahrungsaufnahme geachtet werden. Allgemein empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren einen Anteil von maximal zehn Prozent der gesamten Nahrungsenergie ausmacht. Die Kalorienaufnahme in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte 7 Prozent und von einfach ungesättigten Fettsäuren circa zehn Prozent der Energiemenge betragen. Der Anteil essenzieller Fettsäuren sollte hierbei zwischen zwei bis vier Prozent ausmachen (Vgl. Leitzmann et al., 2003: S. 15ff).
Ausschließlich in tierischen Fetten enthalten ist der Stoff Cholesterin. Das im Körper befindliche Cholesterin wird zu neun von zehn Teilen eigens synthetisiert und bei einer herkömmlichen Mischkost zu zehn Prozent über die Nahrung aufgenommen. Wenngleich dieser Stoff lebensnotwendig ist, sollte der Verzehr in Maßen gehalten werden, da ein zu hoher Cholesterinspiegel das Arterioskleroserisiko potenziert. Dennoch sollte man differenzieren zwischen dem sogenannten High Density Lipoprotein (HDL) und dem Low Density Lipoprotein (LDL). Im Allgemeinen fungiert Cholesterin als stabilisierender Bestandteil der Plasmamembran und als Ausgangssubstanz von Gallensäure, Steroidhormonen und Calciferolen. Die Lipoproteine dienen als Transportvehikel des Cholesterins. Während LDL Cholesterin von der Leber zu den Geweben hin transportiert, sorgt das HDL für den Abbau überschüssigen Cholesterins aus den peripheren Organen. Produkte mit einem hohen Cholesteringehalt sind beispielweise Vollmilch- und Volleipulver, Gebäcke mit Butter und Milch und geriebener Käse. Um die Aufnahme von Cholesterin zu reduzieren, sollten überwiegend pflanzliche Fette konsumiert werden, da diese frei des besagten Stoffes sind. Während mit dem Verzicht auf tierische Fette der Wert des Low Density Lipoproteins gering gehalten werden kann, sollte mittels Sport, insbesondere durch Ausdauersport, der HDL-Wert erhöht werden (Vgl. Konopka, 2006: S. 62f).
Fett dient in Form von Depotfett als eine hochkonzentrierte Energiequelle, welche, bei entsprechendem Training, pro Gewichtseinheit doppelt so viel Energie liefert wie Proteine oder Kohlenhydrate. Zudem fungieren Lipide als Strukturelemente der Zellmembran. Als Unterhautfettgewebe wirkt Fett als Isolator zur Wärmeregulation und als Stütz- und Polstermaterial. Des Weiteren wird zur Verdauung von einigen Vitaminen Fett als Träger- beziehungsweise Lösungsmittel benötigt (Vgl. Diskrell, 2000: S.35ff).

2.1.3 Eiweiße

Proteine sind die Grundsubstanz aller Lebewesen und beteiligt an jeglichen biochemischen Vorgängen. Ihre Wirkung tritt unter anderem in der Bewegungskoordination in Kraft. Kontraktile Elemente des Muskels, welche aus Eiweiß bestehen, sorgen für eine gerichtete Bewegung. Knochen und Gewebe erhalten durch aus Faserprotein bestehende kollagene Fasern Zugfestigkeit und tragen somit zur mechanischen Stützfunktion bei. In Form von Biokatalysatoren setzen die aus Eiweiß zusammengesetzten Enzyme Stoffwechselprozesse in Gang. Zudem sorgen Rezeptorproteine für die Übertragung von Nervenimpulsen und weitere für die Übermittlung von Erbinformationen. Andere Proteine sind für den Transport und die Speicherung von Stoffen verantwortlich (Vgl. Baron, 1999: S. 20).
Als elementare Bausteine der Proteine spielen 22 der etwa 200 bekannten Aminosäuren für den menschlichen Organismus eine Rolle. Davon kann der Körper nur rund die Hälfte selber herstellen, die anderen müssen über die Nahrungsaufnahme zugeführt werden. Daher unterscheidet man zwischen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren (Vgl. Konopka, 2006: S. 20).
Der menschliche Körper verfügt etwa über einen Proteinspeicher von 600-700 Gramm, welcher jedoch einem ständigen Auf- und Abbau unterliegt. Das über die Nahrungsaufnahme zugeführte Eiweiß dient dem Zweck, Aminosäuren zur körpereigenen Proteinsynthese zu liefern. Somit hängt der Grad der „biologischen Wertigkeit“ (ebd.: S. 69) eines Lebensmittels von dem Gehalt an Aminosäuren ab. Generell ist animalisches Protein für den Menschen qualitativ besser als pflanzliches Eiweiß. Dennoch wird die höchste biologische Wertigkeit erzielt, wenn Aminosäuren verschiedenster Nahrungsmittel kombiniert werden. Dies schließt auf die Effizienz einer vielseitigen Ernährung (Vgl. ebd.).
Die im Körper erhaltenen Proteine dienen vorwiegend dazu, körpereigene Prozesse zu ermöglichen oder zu unterstützen. Nur im Falle eines Kohlenhydratmangels zehrt der menschliche Organismus aus seinen Eiweißreserven und nutzt diese zur Energiegewinnung. Ein längerfristiger Proteinmangel hat zur Folge, dass Strukturen wie die Herzmuskulatur, die Leber und das Verdauungssystem geschädigt werden. Um einen optimalen Ablauf der Lebensvorgänge zu sichern, wird eine tägliche Eiweißaufnahme von 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die entscheidenden Eiweißlieferanten sind diverse Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, gekeimtes Getreide, Kartoffeln, Reis, Samen und Nüsse (Vgl. Pauli/Girreßer, 2014, S. 174ff).

2.2 Mikronährstoffe

Neben den energieliefernden Makronährstoffen benötigt der menschliche Körper Substanzen, die zwar keine Energie liefern, jedoch entscheidend zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beitragen. Kaum ein Stoffwechselvorgang funktioniert ohne das Mitwirken sogenannter Mikronährstoffe. Beteiligt am Immun-, Energie-, Nerven- und Gehirnstoffwechsel, spielen sie besonders für sportlich aktive Menschen eine Rolle in Bezug auf eine gute Regenerationsfähigkeit und eine Risikoreduktion von Sportverletzungen (Vgl. Gröber, 2008: S.47f).

2.2.1 Vitamine

Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die vom menschlichen Organismus gar nicht oder nur partiell produziert werden können. Daher spricht man auch bei dieser Stoffgruppe von essenziellen Lebensmittelsubstanzen. Zwar dienen sie selbst nicht als Energiespender, jedoch sind sie als Bestandteile von Enzymen an jeglichen Stoffwechselprozessen beteiligt und wirken unter anderem als Biokatalysatoren. Unterschieden wird zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen (Vgl. Konopka, 2006, S. 77ff).
Ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) macht sich zunächst in Form einer reduzierten physischen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Unspezifische Symptome sind Antriebsschwäche, Müdigkeit, rasche Erschöpfung und Appetitlosigkeit und resultieren beispielsweise bei Sportlern in Trainingsunlust. Eine Überdosierung kann in manchen Fällen toxisch wirken (Vitamine A und D) oder hat ein vermehrtes Ausscheiden von Vitaminen über die Niere zur Folge. Eine Leistungssteigerung kann mit einer erhöhten Dosis jedoch nicht erzielt werden (Vgl. Baron, 1999: S. 28).
Neben der Wirkung als Biokatalysatoren, dienen Vitamine vor allem als Antioxidantien. Mit der Eindämmung der Bildung von freien Radikalen bezwecken sie den Abbau von oxidativem Stress und stärken das Immunsystem. Zu den protektiv wirkenden Vitaminen zählen die Vitamine D, E, das Provitamin A und die Vitamine B1 und B6. Das Vitamin D ist nur in tierischen Produkten wie Leber, Lebertran und im Eigelb vorhanden, kann aber auch in Vorstufen über die Haut bei Sonnenbestrahlung gebildet werden. Die anderen genannten Vitamine sind unter anderem in diversen Getreideprodukten und in frischem Obst und Gemüse zu finden (Vgl. ebd.: S. 81f).
Speziell das Vitamin B1, auch Thiamin genannt, spielt für den Kohlenhydratstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Als Coenzym fördert es den Übertritt der Glykolyse ohne Sauerstoffverbrauch in den aeroben Abbau der Kohlenhydrate und verhindert somit eine vermehrte Anhäufung von Laktat. Des Weiteren profitieren Herz- und Skettmuskulatur von der Umwandlung von Kohlenhydraten in Lipide. Dem Körper zuzuführen ist das Vitamin B1 über Hülsenfrüchte, Naturreis, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch und Milch (Vgl. ebd.: S. 82f).
Für einen reibungslosen Ablauf der Glykolyse benötigt der Körper das Vitamin B2, denn im oxidativen Stoffwechsel ist das Vitamin beim Abbau von Fettsäuren relevant. Ein Mangel an diesem Mikronährstoff, genannt Riboflavin, macht sich durch eine reduzierte Eiweißsynthese und einen gestörten Wachstumsprozess bemerkbar. Einem Defizit kann durch den Konsum von Vollkorngetreide, Fleisch, Hefe, Milch und Kartoffeln vorgebeugt werden (vgl. Baron, 1999: S. 22f).
Pyridoxyn , das Vitamin B6, ist ebenfalls in Milch, Hefe, grünem Gemüse und in Innereien wie Leber, Niere und Gehirn vorzufinden, trägt zum Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel bei und fördert die Synthese von Hämoglobin (Vgl. Friedrich, 2006: S.81f).
Für den Fettsäureabbau, ein gesundes Nervensystem und die Bildung und Regeneration von Erythrozyten spielt das Vitamin B12 (Cobalamin) eine Rolle, welches vor allem Bestandteil animalischer Substrate ist (Vgl. ebd.).
Ebenfalls an dem Energiestoffwechsel beteiligt ist das Vitamin Niacin. Produkte wie Fisch, Bohnen und Vollkornmehle enthalten diesen Stoff. Der menschliche Organismus ist zudem fähig, Niacin aus der Aminosäure Tryptophan selbst zu synthetisieren (Vgl. Jeukendrup/Gleeson, 2010: S. 223f).
Um beispielsweise nach intensiven Ausdauerbelastungen eine schnelle Regeneration von Bindegewebs- und Knorpelschäden zu fördern, benötigt der menschliche Organismus Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, ist dieses Vitamin Bestandteil vor allem in Zitrusfrüchten und Kohlgemüse. Neben einer verbesserten Wundheilung und einer blutbildenden Wirkung, stärkt Vitamin C das Immunsystem und optimiert die Eisenresorption (Vgl. Baron, 1999: S. 25).
Entgiftend wirkt die Pantothensäure, welche an verschiedenen katabolischen und anabolischen Prozessen des Kohlenhydrat-, Protein- und Lipidstoffwechsels beteiligt ist. Über die Nahrungsaufnahme ist dieses wasserlösliche Vitamin aus Innereien, Hefe, Eiern, Hülsenfrüchten und Getreide zu gewinnen (Vgl. ebd.: 23).
Vorkommend vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse wie in Spinat und Blumenkohl, in Weizenkeimen und in Linsen ist die Folsäure beteiligt an der Synthese von DNA und RNA, am Aminosäure-Metabolismus und an der Bildung von Erythrozyten und Leukozyten (Vgl. Diskrell 2000: S. 72f).
Das fettlösliche Vitamin E (Tocopherol) trägt eine entscheidende Rolle in der aeroben Energiebereitstellung. Als Bestandteil von Enzymsystemen in den Mitochondrien ermöglicht es die Übertragung von Elektronen in der Atmungskette. Über die Nahrung aufzunehmen ist das Vitamin E unter anderem in Form von Blattgemüse, Ölsaaten, Samen und Milch (Vgl. Baron, 1999: S. 27).
Ebenfalls fettlöslich ist das Vitamin A, welches an für den Sportler relevanten Rezeptor-, Transport- und an stabilisierenden Prozessen beteiligt ist, indem es die Synthese von Glykoproteinen fördert. Aufzunehmen ist das Vitamin A, auch Retinol genannt, in verschiedenen Vorstufen, die sich Provitamine nennen. Zu finden sind diese in sämtlichen Gemüsesorten und Früchten. Über Provitamine, wie beispielsweise das in Karotten enthaltene Betacarotin, bildet der menschliche Organismus das Vitamin A (Vgl. ebd.: S. 26).
Aus den Provitaminen Ergosterin und Cholesterin bildet der menschliche Organismus hingegen das Vitamin D (Calciferol), welches zum einen die Rückresorption von Calcium und Phosphat aus dem Verdauungstrakt ankurbelt und zum anderen die Einlagerung von Calcium in den Knochen ermöglicht. Das für das Knochenwachstum unterstützend wirkende Vitamin kommt insbesondere in tierischen Fetten vor. Calciferollieferanten sind beispielsweise Fischleberöl, Milch und Butter (Vgl. ebd.: 26f).
Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über die laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesrationen einzelner Vitamine.
Vitamin A 0,6 mg Retinoläquivalent oder 2-4 mg Betacarotin
Vitamin B1 0,33 mg pro 1000 kcal aufgenommener Nahrungsenergie
Vitamin B2 1,2 – 1,5 mg
Vitamin B6 1,2 – 1,6 mg
Vitamin B12 2 mcg
Vitamin C 100 mg
Vitamin D 5 mcg
Vitamin E 13 -15 mg Tocopheroläquivalent
Folsäure 400 mcg Folsäureäquivalent
Pantothensäure 6 mg
(Vgl. Leitzmann et al., 2003: S. 30ff)

2.2.2 Mineralstoffe

Mineralstoffe werden entsprechend ihrer Konzentration im Organismus in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Zur ersten Gruppe gehören unter anderem Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Phosphor. Zur ihrer Aufgabe gehört die Kontrolle des Wasserhaushaltes. Darüber hinaus regulieren sie die Knochenmineralisation und die Reizübertragung. Zu den Spurenelementen zählen Jod, Eisen, Zink, Selen, Kupfer, Fluorid, Mangan, Chrom und Molybdän. Als Cofaktoren von Enzymen wirken sie am Intermediärmetabolismus der Makronährstoffe mit (Vgl. Schek, 2005: S. 72).
Mineralstoffe existieren meist als Elektrolyte und Ione im Organismus. Als elektrisch geladene Teilchen sorgen sie für eine konstante elektrische Spannung an der Zellmembran, für die elektrische Reizweiterleitung und für das Bestehen eines osmotischen Drucks an entsprechenden Stellen. Als Puffersysteme sorgen sie für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und aktivieren beziehungsweise halten Enzyme je nach Bedarf zurück (Vgl. Konopka, 2006: S.91).
In welchen Nahrungsmitteln einzelne Mengen- und Spurenelemente vorhanden sind und welche Funktion sie inne haben, kann den folgenden Tabellen entnommen werden.

(Vgl. Konopka, 2006: S. 93.)

(Vgl. Konopka, 2006: S. 94.)

2.3 Bioaktive Substanzen

Bioaktive Substanzen zeichnen sich dadurch aus, dass sie zwar keine direkten Stoffe beinhalten, von denen der Organismus genährt wird, jedoch einen Mehrwert bezüglich der Verdauung und einer pharmakologischen Wirkung besitzen. Zu dieser Stoffklasse zählen unter anderem Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe die sich vor allem in frischer unzubereiteter vegetarischer Nahrung befinden (Vgl. Leitzmann et al., 2003: S. 80ff).


2.3.1 Ballaststoffe

Ballaststoffe sind dem Namen nach unverdauliche Substanzen aus Zellulose, Hemizellulose, Lignin und Pektin. Enthalten sind diese in pflanzlichen Zellmembranen und Fasern. Ballaststoffe bringen im Wesentlichen zwei Funktionen mit sich, aufgrund dieser ein Konsum empfehlenswert ist. Zum einen veranlassen sie mittels ihrer Quellfähigkeit und ihrem Wasserbindungsvermögen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und eine Förderung der Verdauung und zum anderen bewirkt eine ballaststoffreiche Ernährung einen geringen Blutzuckeranstieg und niedrige Blutfettwerte (Vgl. Baron, 1999: S. 29f). Des Weiteren vollzieht sich der Stoffwechsel von Ballaststoffen unter Cholesterinverbrauch und der Bildung kurzkettiger Fettsäuren, welche einen Cholesterinanstieg hemmen. Zudem führt eine ballaststoffreiche Ernährung zu einer geringeren Aufnahme von Fett und somit auch von Cholesterin, was sich zugleich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt (Vgl. Leitzmann et al., 2003: S. 88). Ebenfalls ein Effekt auf den Metabolismus üben Ballaststoffe aus, indem sie toxische Substanzen und Gallensäure binden und somit die Adsorptionsfähigkeit erhöhen (Vgl. ebd.: S. 26).

2.3.2 Sekundäre Pflanzenstoffe

Während die primären Pflanzenstoffe wie Proteine, Fett und Kohlenhydrate zu verhältnismäßig hohen Anteilen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, ist die Konzentration sekundärer Pflanzenstoffe sehr gering. Dennoch kann der Konsum dieser eine deutliche gesundheitsfördernde Wirkung auslösen. Wie der Name bereits verspricht, sind eben genannte Substanzen nur Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel. Demzufolge ist die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen bei einer vegetarischen Ernährung deutlich höher als bei einer herkömmlichen Mischkost (Vgl. Leitzmann et al., 2003: S.80ff).
Die Zahl der in der Natur vorkommenden sekundären Pflanzenstoffe liegt im fünf- bis sechsstelligen Bereich, jedoch ist nur ein Bruchteil dessen bereits erforscht. Bekannte Eigenschaften sind unter anderem ein antioxidativer Effekt, Wachstumsförderung, eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine antikanzerogene Wirkung (Vgl. ebd.).

2.4 Flüssigkeitszufuhr

Die tägliche Versorgung mit genügend Flüssigkeit ist für den menschlichen Organismus unabdingbar. Die Grundlage einer jeden Flüssigkeit stellt die chemische Verbindung aus zwei Wasserstoffatomen und einem Sauerstoffatom dar. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf beträgt bei einem Erwachsenen circa 2,5 Liter täglich. Aufgenommen wird der Stoff H2O größtenteils in Form von Getränken (etwa 1,3 Liter). Weitere Flüssigkeitsquellen sind die Nahrung mit etwa 0,6 Liter und das im Organismus anfallende Oxidationswasser mit circa 0,3 Liter. Bei einer ausgeglichenen Wasserbilanz geschehen die Ausscheidung und die Aufnahme von Wasser zu gleichen Teilen. Der größte Teil der Wasserabgabe erfolgt über den Urin (circa 1,5 Liter pro Tag). Zudem werden etwa 0.9 Liter mit der Atemluft und über die Haut ausgeschieden und weitere 100ml mit dem Stuhlgang (Vgl. Schürch, 1991: S. 10ff).
Eine erwachsene Person besteht durchschnittlich aus 60 Prozent Wasser. Knapp 70 Prozent der Wassermenge im menschlichen Organismus befinden sich im intrazellulären Raum. Ein Drittel teilt sich auf das in den Blutgefäßen zirkulierende Flüssigkeitsvolumen (intravasale Flüssigkeit) und auf die sich zwischen den Zellen befindliche Flüssigkeit (interstitielle Flüssigkeit) auf und befindet sich somit im extrazellulären Raum (Vgl. Konopka, 2006: S. 98).
Das Wasser im menschlichen Körper kommt im Wesentlichen zwei Funktionen nach. Zum einen dient es als Lösungs- und Transportmittel und zum anderen wird über das Ausschwitzen von Flüssigkeit die Körpertemperatur geregelt. Bei der Ausscheidung von Wasser über die Haut gehen dem Organismus auch gelöste Mineralstoffe und Elektrolyte verloren. Somit bedingen sich Wasser- und Mineralstoffhaushalt stets gegenseitig. Aufgrund dessen ist bei der Flüssigkeitsaufnahme darauf zu achten, dass nicht ausschließlich Wasser dem Körper zugeführt wird, sondern zusätzlich mit Elektrolyten und Mineralstoffen angereicherte Flüssigkeiten (Vgl. ebd.: S.99).

Quellen:
Aderhold, L.; Weigelt, S. (2012): Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Schattauer Verlag, Stuttgart.
Baron, D. K. (1999): Optimale Ernährung des Sportlers. S. Hirzel Verlag, Stuttgart/Leipzig.
Biesalski, H. K.; Grimm, P. (2002): Taschenatlas der Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
Donner, S. (2012): Lupine: Die heimische Eiweißquelle. UGB-FORUM 3/12, S. 127-128.
Driskell, J. A. (2000): Sports Nutrition. CRC Press, Boca Raton/London/New York/Washington, D.C.
Friedrich, W. (2008): Optimale Sporternährung. Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport. Spitta Verlag GmbH & Co. KG, Balingen.
Gröber, U. (2008): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag, Stuttgart.
Haber, P.; Tomasits, J. (2016): Leistungsphysiologie-Lehrbuch für Sport- und Physiotherapeuten und Trainer. Springer Verlag, Heidelberg.
Hennig, F. (2017): Marathon & Langdistanz. Leistungssteigerung mit System. Meyer & Meyer Verlag, Aachen.
Jeukendrup, A.; Gleeson, M.: Sport Nutrition. An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics, Champaign.
Prof. Dr. med. Jung, K. (1984): Sport und Ernährung. Leistungssteigerung durch Alternativernährung. Meyer & Meyer Verlag, Aachen.
Koebnick, C.; Strassner, C.; Hoffmann, I.; Leitzmann, C. (1999): Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: Results of a Questionnaire Survey. Annals of Nutrition & Metabolism 43 (2), S. 69-79.
Konopka, P. (2006): Sporternährung. Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. BLV, München.
Krämer, H.; Zobel, K. (1995): Marathon. Rohwolt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek.
Kühnau, J. (1977): Ernährung, Intelligenz und Persönlichkeit. Euromed – europäisches medizinisches Magazin, 10.
Leitzmann, C.; Keller, M.; Hahn, A. (1999): Alternative Ernährungsformen. Hippokrates Verlag GmbH, Stuttgart.
Leitzmann, C.; Müller, C.; Michel, P.; Brehme, U.; Hahn, A.; Laube, H. (2003): Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch. Hippokrates Verlag GmbH, Stuttgart.
MacLaren, D. (2007): Nutrition and sport. Elsevier, Edingburgh.
McArdle, W. D.; Katch, F. I.; Katch, V. L. (2000): Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia/Baltimore/New York/London/Buenos Aires/Hong Kong/Sydney/Tokyo.
Neumann, G. (1996): Ernährung im Sport. Meyer und Meyer, Aachen.
Nöcker, R.-M. (1992): Das grosse Buch der Sprossen und Keime. Wilhelm Heyne Verlag, München.
Pauli, C.; Girreßer, U. (2014): Ausdauersport und Ernährung. Meyer&Meyer Verlag, Aachen.
Pichler, E. (2013): Wettkampfernährung im Ausdauersport. Masterarbeit, Universität Wien.
Prinzhausen, J. (2003): Strategien der Leistungsernährung für Sportler. Ein Handbuch unter Einbezug der Stoffwechseltypisierung. Akademos, Hamburg.
Raatz, W. (2003): Marathon: Alles über Training, Wettkampf, Ernährung und Medizin. BLV, München.
Raschka, C.; Ruf, S. (2012): Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungenund Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
Schek, A. (2005): Top Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. Philippka-Sportverlag, Münster.
Schek, A. (2013): Ernährung im Top-Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Umschau Zeitschriftenverlag, Wiesbaden.
Schürch, P. (1991): Flüssigkeitsaufnahme und Sport. perimed Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH, Erlangen.
Semler, E. (2006): Rohkost. Historische, therapeutische und theoretische Aspekte einer alternativen Ernährungsform. Dissertation. Justus-Liebig-Universität, Gießen.
Silbernagel, S. (2013): Taschenatlas Physiologie. Thieme Verlag, Stuttgart/New York.
Strassner, C. (1998): Die Gießener Rohkost-Studie: Ernährungs- und Gesundheitsstatus von Rohköstlern unter besonderer Berücksichtigung von Protein und Energie. Dissertation, Zusammenfassung. Verlag für Medizin und Gesundheit, Gießen/Heidelberg.
Prof. Dr. troph. Wahrburg, U.; Dr. oec. troph. Egert, S. (2009): Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag, Stuttgart.

Kichernde Kichererbsen-Bällchen

Kichernde Kichererbsen-Bällchen

– vier verschiedene Falafelrezepte –


Grundrezept für Falafel:

Zutaten: 250g getrocknete oder zwei Gläser (à 425ml) Kichererbsen, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2-3 Petersilienstängel, 2 EL Semmelbrösel, 3 EL Mehl, 1 Löffelspitze gemahlener Kreuzkümmel, etwas Salz und Pfeffer, 1 Eigelb, ca. 1l Öl

1. Die getrockneten Kichererbsen in eine Schüssel geben, vollständig mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Alternativ kannst du auch Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas verwenden, dann sparst du dir das Einweichen.

2. Petersilie, Knobi und Zwiebeln hacken, Kichererbsen abgießen, alles miteinander vermengen und zu einer sämigen Masse pürieren.

3. Das Eigelb, das Mehl und die Semmelbrösel dazu geben und die Masse glattrühren. Nun noch mit etwas Salz, Pfeffer und dem Kümmel abschmecken.

4. Den Falafelteig etwa 30 Minuten kalt stellen und durchziehen lassen.

5. Nun formst du mit den Händen etwa 20 aprikosengroße Kugeln aus dem Falafelteig. Tipp: Wenn sich die Bällchen nicht mehr gut formen lassen und der Teig an den Händen kleben bleibt, dann wasche deine Hände zwischendurch mit klarem, kalten Wasser ab.

6. Nun geht’s ans frittieren: In einem großen, flachen Topf erhitzt du etwa 1 Liter Öl. Zum erhitzen eignen sich am besten Raps- oder Sonnenblumenöl. Das Öl sollte eine Temperatur von etwa 180 Grad haben. Dies überprüfst du, indem du einen kleinen Holzstab in das Öl steckst. Bilden sich kleine Bläschen, hat das Öl die richtige Temperatur.
Gebe nur so viele Bällchen in das Fett, sodass sie nicht aneinander kleben. 2 bis 3 Minuten frittieren, herausnehmen, auf einem Küchenpapier abtropfen lassen und die nächste Ladung Falafel in den Topf. Fertig!

• Mediterraner Falafelsalat

Tomaten, Gurke und Paprika in mundgerechte Stücke zerkleinern und in eine Schüssel geben. Entsteinte Oliven sowie Peperoni zerkleinern, Fetakäse würfeln und hinzugeben. Je nach Geschmack noch ein paar dünngeschnittene Zwiebelringe beifügen.
Für das Dressing Basilikum, Pinienkerne oder Cashewnüsse, Salz, Pfeffer, zerkleinerter Parmesan und Olivenöl in den Mixer geben und zu einem Pesto verarbeiten.
Zum Schluss die warmen Falafel untermengen mit dem Dressing würzen und mit ein paar Minzblättern garnieren. Als Beilage schmeckt gut ein Stück frisches Fladenbrot.

• Falafelburger
Den Falafelteig zu etwa 10cm breiten und 1cm hohen Pattys formen und wie oben beschrieben frittieren.
Ein knuspriges Körnerbrötchen aufschneiden und die Unterseite mit Hummus bestreichen. Nun mit einem Salatblatt, einer Tomatenscheibe, drei Gurkenscheiben, etwas Petersilie und dem Patty belegen. Die Oberhälfte des Brötchens mit ein wenig Minzjoghurt bestreichen, den Burger zuklappen und beherzt reinbeißen!

• Quinoa-Falafel-Salat mit Avo

Pro Person eine halbe Tasse Quinoa kochen und abkühlen lassen. Grünen Salat zupfen, Orangen filetieren und zerkleinern, Tomate, Gurke und Ananas in mundgerechte Stücke schneiden. Etwas Koriander hacken und alle Zutaten plus ein paar Rosinen miteinander vermengen.
Den Salat abschmecken mit einem milden Obstessig oder Zitrone, Erdnuss- oder Sesamöl, Salz, Pfeffer und etwas Honig. Den Salat portionsweise in Schälchen aufteilen und mit Avocadostreifen garnieren. Zuletzt die noch warmen Falafel vierteln und dazugeben.

• Orientalischer Nudelsalat mit Falafelspießen

Eine Packung Mie-Nudeln kochen und abkühlen lassen. Frühlingszwiebeln und je nach gewünschter Schärfe ein bis zwei Chillischoten in dünne Ringe schneiden und mit einer großen Portion Rucola in einer Schüssel vermengen. Karotte raspeln, dazugeben und mit den abgekühlten Nudeln vermischen.
Den Salat würzen mit etwas Ingwer, Sojasauce, Curry und ein wenig Orangensaft.
Ein Stück Melone (Honig-, Zucker-, Galia- oder Cantaloupemelone) in größere Würfel schneiden. Jeweils ein Falafelbällchen, eine Cherrytomate und ein Stückchen Melone auf einen Spieß aufspießen.
Den Salat in großen, tiefen Tellern anrichten und mit jeweils zwei Falafelspießen servieren.

Viel Spaß beim nachkochen und guten Appetit!

Bildquelle: http://www.doctoroz.com

Überfahrt Spanien – Marokko

Überfahrt Spanien – Marokko

Am 10.12.17 sind wir mit unserem Mercedes 1017 von Tarifa (Spanien) nach Tanger City (Marokko) übergesetzt. Die Tage zuvor hatten wir auf der bekannten „Schweinewiese“ verbracht – ein schöner grasbewachsener Platz direkt am Strand vor der großen Düne Valdevaquero. Hier stehen das ganze Jahr über Reisende, Camper und Hängengebliebene. Auf dieser Wiese, wo man offiziell kostenlos stehen kann, trifft sich nahezu alles, was auf dem Weg nach Afrika ist. Ein guter Ort um sich auszutauschen, Bekanntschaften zu schließen und sich noch ein paar Tipps zu holen. Lediglich bei starkem Niederschlag empfiehlt sich die Anfahrtspiste nur mit einem Allrad-Fahrzeug zu passieren.

Schweinewiese Tarifa

Von Tarifa führt die einzige Fährverbindung nach Tanger City. Umgekehrt, von Tanger City aus, setzt die Fähre auch nur nach Tarifa über. Alternativ gibt es die Möglichkeit in Algeciras zu starten. Von dort aus kann man nach Tanger Med, einem Industriehafen rund 40km nordöstlich von Tanger, oder bis zur spanischen Enklave Ceuta fahren. Die letzte Variante ist wohl die günstigste, jedoch wurde uns eindringlich davon abgeraten, den Grenzübergang bei Ceuta zu passieren. Hunderte von Flüchtlingen belagern dieses Tor von Europa und liefern sich tagtäglich einen rabiaten Kampf mit den örtlichen Beamten. Weitere Optionen bestehen natürlich auch darin, von weiter oben zu starten. Hier lohnt sich eine Recherche zum entsprechenden Zeitpunkt, denn in manchen Fällen, kann eine deutlich längere Fährverbindung, beispielsweise von Motril, um einiges günstiger sein als vom Südzipfel Spaniens aus. Wenn man nicht gerade wie wir nur ein one-way-ticket benötigt, dann empfiehlt sich in jedem Fall die Rückfahrt direkt mit zu buchen. Meist ist die Einzelfahrt nur um ein Geringfügiges billiger als eine Hin- und Rückfahrt.
Mit zwei Erwachsenen, einem Kind (15 Jahre) und unserem 10 Tonnen schweren Expeditionsmobil zahlten wir für die einfache Strecke insgesamt 214 €. Für zwei Personen ohne Kind wären es 200 € gewesen. Unser Truck ist als Wohnmobil zugelassen, dennoch empfiehlt es sich, bei der Ticketbuchung die tatsächlichen Maße anzugeben, da auf einigen Fähren nur eine Maximalhöhe von 2,50 m zugelassen ist. Im Austausch mit anderen Reisenden haben wir erfahren, dass dies ein durchaus guter Preis ist. Zudem haben wir auf der Fahrt von Malaga nach Tarifa und in Tarifa selbst insgesamt sechs Ticketbüros abgeklappert. Tipp: ein bisschen Handeln lohnt sich. Ein weiterer Anlaufpunkt ist der unter den Travellern bekannte „Carlos“ – bei ihm soll es nicht nur die billigsten Fährverbindungen geben sondern auch Kaffee und Kuchen beim Ticketkauf. Zu finden ist er im Netz unter den Stichworten „Carlos Fähre Tarifa“. Wir haben seine Dienste zwar nicht in Anspruch genommen, doch trotzdem haben wir am Ende auch nicht mehr bezahlt. Glück gehabt.
Um möglichst früh am afrikanischen Kontinent anzulanden, nahmen wir die erste Fähre um 8:00 Uhr morgens.
Truck in der Fähre

Erfreulicherweise war diese aufgrund der frühen Uhrzeit und vielleicht auch aufgrund der Tatsache, dass es sich um einen Sonntag handelte, erstaunlich leer. Somit schipperten wir im Sonnenaufgang binnen einer Stunde von Europa nach Afrika. Fast pünktlich um kurz nach 8:00 Uhr legten wir ab und kamen aufgrund der Zeitumstellung auch um kurz nach 8:00 Uhr Ortszeit wieder an. Das Schiff machte einen passablen Eindruck, die Überfahrt verlief ruhig und man hatte sogar die Möglichkeit, draußen an Deck das fremde Land zu sichten und sich den Wind durch die Haare blasen zu lassen.
Noch an Bord wurden unsere Pässe kontrolliert und das Visum eingetragen. Auf dem obersten Deck saß ein uniformierter Mann am Schreibtisch vor einem kleinen Computer. Wir reihten uns in die Schlange ein, die zu ihm führte. Ein Tisch vorher lagen sogenannte Fiches aus: kleine Papiere, in die man seinen Namen, sein Geburtsdatum und -ort, seine Adresse, seine Passnummer usw. einträgt. Somit drückten wir dem Beamten unsere Pässe samt den Fiches in die Hand und bekamen nach einem flüchtigen Blick unseren gestempelten Pass zurück. Also alles ganz unbürokratisch – so mögen wir das.
In Tanger angekommen, wurden zunächst die Fußgänger von Bord gelassen, bis dann auch wir mit unserem rollenden Zuhause das marokkanische Festland befahren durften. Alle Papiere geschnappt (Reisepässe, Fahrzeugschein und die grüne Versicherungskarte), gingen wir schnurstracks auf eines der kleinen Zollbüros zu, wo sich auch gleich einer der Beamten uns annahm. Wir legten unsere gestempelten Pässe vor, füllten noch ein weiteres Einreisepapier für die Fahrzeuge aus und dann kam auch schon die alles entscheidende Frage: „No guns, no drugs and no drones?“ Gewissenhaft schüttelten wir mit dem Kopf und versicherten, dass wir keines der aufgezählten Güter dabei hätten. Für einen kurzen Moment wollte der Zollbeamte dann noch einen Blick in unseren Wohnkoffer werfen, doch als wir gerade dabei waren, die Leiter zu montieren, entschied er sich um, winkte uns nach nochmaligem Fragen durch und gemütlich rollten wir an der Autoschlange vorbei. Wir hatten es geschafft: innerhalb von nicht mehr als 15 Minuten war die gesamte Zollgeschichte erledigt und wir waren in unser erstes afrikanisches Land eingereist. Nochmal Glück gehabt!
Da wir nun schon frühs in Tanger angekommen waren, konnten wir gemütlich noch ein bischen Strecke machen und weiter in das Landesinnere vordringen. Unser Weg führte uns zunächst noch auf der Autobahn entlang der Küste bis nach Rabat. Von dort aus wechselten wir die Richtung gen Osten und nahmen Kurs auf Meknes, eine der vier Königsstädte Marokkos. Etwa 100 km vor Meknes ging es gen Süden ab auf die R404 in Richtung Ait Ouribel. Folgt man dieser Landstrasse, so kommt man linker Hand an einem See vorbei. Ein kleines Strässchen führt u-förmig um das Gewässer herum, sodass zwei Zufahrtsmöglichkeiten von der Landstrasse abgehen. Wir taten so, als hätten wir das Durchfahrtverboten-Schild nicht gesehen und bogen in die kleine Seestrasse ein. Belohnt wurden wir mit einem traumhaften Sonnenuntergang und einem herrlich schönen Stellplatz unter hoch gewachsenen Eukalyptusbäumen direkt am See. So sagten wir “bonne nuit” und verbrachten unsere erste Nacht in Marokko…
See vor Meknes

Schmackhafte Salate als vollwertige Mahlzeit

Schmackhafte Salate als vollwertige Mahlzeit

Heute mal ein paar inspirierende Rezeptideen für verschiedene bunte Salate die nicht nur lecker sind, sondern auch satt machen!

 

Lauwarmer Spargelsalat

Feldsalat, Erdbeeren, Salatkernemix (Pinienkirne, Kürbiskerne, Leinsamen, Erdnüsse,… – ein bisschen angeröstet), gratinierter Ziegenkäse mit Honig, Cherrytomaten, Balsamicodressing und ein knuspriges Baguette dazu – voilà!

 

Bunter gemischter Salat

Grüner Salat, Mais, Gurke, Tomate, Radieschen und Kidneybohnen mit einem Senf-Dill-Dressing und wahlweise mit

  • Süßkartoffelpommes
  • Ofenkartoffel mit Quark
  • Salzkartoffeln und Guacamole

 

Gartensalat

Verschiedene grüne Blattsalate (Rucola, Feldsalat, Radicchio, Chicorée, Endivie, Kopfsalat, Postelein,…) mit

  • gedünsteten Cherrytomaten, gerösteten Pinienkernen und einem Dressing aus Öl, Honig und einem Erdbeer- oder Himbeeressig
  • gebratenem Kürbis, angebratener Birne und warmen Ziegenkäse
  • roter Beete in feinen Scheiben, Schafskäse und Wallnusskernen

dazu kerniges Vollkornbrot

 

Antipasti-Salat

Bunte Blattsalate, Tomate, Gurke, Oliven, gegrilltes Gemüse (Pilze, Paprika, Aubergine, Zucchini, Zwiebel), Olivenöl, Balsamicoessenz und Knobibaguette

 

Asiasalat

Sojasprossen, geraspelte Karotte, Zuckerschoten, Lauch (ganz fein geschnitten), frischer Spinat, Glasnudeln, Sojasauce, ein spritzer Zitrone, Chilliflocken, eine Prise brauner Zucker, Cashewkerne und kleine vegetarische Frühlingsrollen dazu

 

Mediterraner Bulgursalat

Bulgur, Rucola oder Spinat, Kopfsalat, Gurke, Tomate, Oliven, etwas kleingehackte Zwiebeln, Paprika, Basilikum, Schafskäse und ein leichtes Essig-Öl-Dressing

 

Indischer Linsensalat

Linsen, Gurke, Paprika, gebratene Lauchzwiebeln, Ananas, Rosinen, Fenchel und ein fruchtiges Currydressing mit Sesamöl (Tipp: ein wenig Fruchtmarmelade hinzugeben)

 

Sommerlicher Nudelsalat

Grüner Salat, Gurke, Cherrytomaten, und

  • Oliven, angebratener Räuchertofu und geröstete Zwiebeln
  • Cranberries, Kürbiskerne und Mozzarella

 

 

 

 

 

 

 

Er ist fertig!!!

Er ist fertig!!!

Das ist er: unser frisch gepimptes Expeditionsmobil! Literweise Schweißtropfen, ordentlich Muskelkraft, 100e Schrauben, Farbe, Holz und viele Stunden Zeit hat es gebraucht, um unseren Truck so schön herzurichten. Und es hat sich wirklich gelohnt!

Was ist alles neu: Außen sowie innen erstrahlt unser LKW nun im frischen Farbglanz, durch eine neue Seitentür lässt es sich eintreten in die gute Stube und eine stabile Plattform am Heck hat Platz für unser Motorrad und zwei Fahrräder geschaffen. In der Fahrerkabine thront mittig ein neuer Sitz und auf dem Dach residiert nun das Dachzelt für unsere Mitreisenden den Sternen ganz nah.

Den ersten Presseauftritt hatte unser Expeditionsmobil auch schon, schaut doch mal rein: http://www.goettinger-tageblatt.de/Goettingen/Uebersicht/Unternehmen-Traveletics-Goettingerin-reist-mit-Truck-durch-Afrika

So, dann kann es jetzt doch los gehen!!!

Pimp my Truck

Pimp my Truck

Es hämmert, die Stichsäge surrt, Funken sprühen, Bleche scheppern und die Bohrmaschinen laufen auf Hochtouren – Unserem Truck wird der finale Feinschliff verpasst. Die letzten Tage in der heimeligen Werkstatt, wo der gute 1017er noch im Trockenen steht, sind angebrochen. Doch bald geht es raus in die große weite Welt, rein ins Abenteuer, über Hänge und Pisten, durch Matschlöcher, reißende Flüsse und an die schönsten Plätze… ihr wisst schon 😉 Damit er für wirklich alle Gelegenheiten gewappnet ist, bekommt er jetzt noch das ein oder andere Equipment. Auf der To-Do-Liste standen: eine   neue Tür, ein viertes Dachfenster, die Montage des Dachzelts, ein Motorrad- und Fahrradgepäckträger, ein zusätzlicher Sitz, Scheinwerfer, eine neue Hupe und und und…

 

Unser happy Buddha sitzt schonmal Probe für euch 🙂