Kategorie: Ernährung

Frittierte Okraschoten mit Cashew-Chutney und Süßkartoffelchips

Frittierte Okraschoten mit Cashew-Chutney und Süßkartoffelchips

Außerhalb der Hauptstadt Bissau ist es sehr schwierig an Frischware zu gelangen. Die kleinen Märkte auf den Dörfern bieten an Gemüse lediglich Zwiebeln, Süßkartoffeln, ein paar Tomaten und Okraschoten an. Was es jedoch nahezu überall zu ernten gibt, sind Chashewfrüchte. Auf unseren Fahrten durch Guinea Bissau erhielten wir oft den Eindruck, das ganze Land würde nur aus Cashewbäumen bestehen. Während die „Nüsse“, die gar keine Nüsse sondern die eigentlichen Früchte sind, vorwiegend nach Indien exportiert werden, bleiben die sogenannten Cashewäpfel, die aus der Verdickung des Obststiels entstehen, im Land und werden von der einheimischen Bevölkerung verzehrt. Die gelben oder roten Früchte schmecken süß-säuerlich und sind ungeheuer saftig – eine wahre Delikatesse, wie wir finden. Inspiriert von den regionalen Zutaten haben wir euch somit eine leckere Vorspeise kreiert, die sich auch bestens als Partyfood servieren lässt.

Zutaten für 4 – 6 Personen: 80 g Maismehl, 0,5 Teelöffel Backpulver, 300 g Okraschoten, Erdnussöl, 750 g reife Cashewäpfel (alternativ kannst du auch reife Mangos verwenden), 20 g Ingwer, 2 kleine Chilischoten, 1 Limette, 40 ml Obstessig, 100 g Rohrzucker, 0,5 Teelöffel Currypulver, 0,5 Teelöffel Curcuma, 0,5 Teelöffel Zimt, 3 große Süßkartoffeln, Meersalz, gemahlener Pfeffer, Paprikapulver

1. Als erstes bereitest du das Chutney vor, denn dieses kann während der Zubereitung der anderen Komponenten abkühlen. Hierfür zerkleinerst du die Cashewäpfel zunächst in kleine Würfel.

2. Den Ingwer mithilfe einer feinen Reibe kleinraspeln. Die Chilischoten halbieren, Kerne entfernen und in sehr dünne Streifen schneiden. Achtung!! Danach unbedingt die Hände waschen.

3. Die Limettenschale abreiben und anschließend die Zitrusfrucht auspressen. Den Saft mit dem Essig vermischen. Insgesamt sollte es in etwa 70 ml Flüssigkeit ergeben.

4. Nun erhitzt du den Zucker unter Rühren, bis er zu einer goldgelben flüssigen Masse wird.

5. Ingwer, Chilli und den Limettenabrieb hinzugeben.

6. Direkt im Anschluss den Essig mit dem Limettensaft langsam hinzugeben und nochmals 150 Sekunden kochen lassen.

7. Nun kommen die Cashewäpfel und die Gewürze (Curry, Curcuma, Zimt) hinzu. Die gesamte Masse nun bei geringer Hitze und unter häufigem Rühren etwa 45 Minuten köcheln lassen, bis eine marmeladenähnliche Konsistenz erreicht ist. Bei Bedarf immer wieder kleine Schlucke Wasser hinzugeben.

8. Das fertige Chutney in ein Schälchen geben und abkühlen lassen.
Tipp: Wenn du die doppelte Menge zubereitest, kannst du dir die Hälfte in einem Einweckglas haltbar machen. Dieses jedoch zuvor mit kochendem Wasser ausspülen. Das Chutney im heißen Zustand abfüllen, Deckel drauf und das Glas über Kopf abkühlen lassen. Bei einer dunklen und trockenen Lagerung ist das Chutney bis zu einem Jahr haltbar.
9. Nun geht es an die Süßkartoffelchips. Hierfür brauchst du die Kartoffeln nicht schälen, wenn du sie vor der Zubereitung gut abwäscht. Denn bleibt die Schale dran, kräuseln sich die Kartoffelscheiben im Ofen und sehen nachher aus wie „echte“ Chips.

10. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und die Süßkartoffeln mit einer Gemüsereibe in sehr sehr sehr feine Scheiben schneiden.

11. Mit etwas Erdnussöl, gemahlenen Pfeffer, groben Meersalz und ein wenig Paprikapulver die Süßkartoffelscheiben in einer Schüssel marinieren.

12. Nun die Scheiben einzeln nebeneinander auf ein Bachblech mit Backpapier legen. Bei 200 Grad die Scheiben bräunen lassen. Am besten, du behältst die Chips im Blick, damit sie nicht schwarz werden. Sobald sie kross sind, die Chips aus dem Ofen nehmen und an einem trockenen Ort abkühlen lassen, damit sie keine Feuchtigkeit ziehen.

13. Nun ist die letzte der drei Komponenten an der Reihe. Die Okraschoten waschen und den Stiel entfernen. Trockne die Schoten nicht ab, denn im nassen Zustand bleibt die Panade besser haften.

14. Das Mehl mit dem Backpulver mischen und die Okras darin wälzen. Anschließend die Schoten auf einem Backblech auslegen und eine halbe Stunde trocknen lassen.

15. Gebe in eine Pfanne ordentlich Öl, sodass es etwa 2-3 cm tief ist. Erhitze das Öl. Um zu testen, dass das Fett die richtige Temperatur hat, drückst du einen Schaschlik-Spieß auf den Pfannenboden. Bilden sich kleine Bläschen, ist das Öl heiß genug.

16. Nun die Okraschoten portionsweise für ca. 2-3 Minuten ins heiße Fett geben. Anschließend auf einem Küchenpapier abtropfen lassen und dann am besten wenn sie noch schön heiß sind, mit dem Chutney und den Chips verspeisen.

Da man in Guinea Bissau Portugiesisch spricht, wünschen wir euch „bom apetite“!!

Senegalesische Gemüse-Kokos-Pfanne

Senegalesische Gemüse-Kokos-Pfanne

Wir sind nun schon einige Tage in diesem super schönen Land, doch essenstechnisch sind wir noch nicht so richtig auf unsere Kosten gekommen. Warum? Alles ist mit Fleisch und Fisch. Aber: Hier gibt es wundervolle Marktstände, die allerlei Gemüse und Obst anbieten. Vieles ist importiert aber einiges ist auch regional angebaut. So zum Beispiel grüne Bohnen, die in riesigen Bergen angeboten werden, tolle Auberginen, große Karotten, Koriander und jede Menge Zwiebeln. Zudem befindet sich im Senegal Afrikas größtes Erdnussanbaugebiet. Somit haben wir uns ein wenig inspirieren lassen und euch diese leckere bunte Pfanne kreiert. Dazu gibt es Reis – Senegals Hauptnahrungsmittel. Lasst es euch schmecken!!

Zutaten für 4-5 Portionen:
1 Zwiebel, 1 Aubergine, 1 Zucchini, 3 Karotten, 1 rote Paprika, 1 gelbe Paprika, 500g grüne Bohnen, 1 Dose Kokosmilch, Curry, Curcuma, Kumin, 1 kleine Chilischote, Salz, Pfeffer, 5 Esslöffel Erdnussöl, 1 Hand voll gesalzener und gerösteter Erdnüsse, halbes Bund Koriander, 3- 4 Tassen Langkornreis

Zubereitung:
1. Wasser für den Reis mit einem Esslöffel Salz aufsetzen.

2. Zwiebeln hacken und mit 2 Esslöffeln Erdnussöl anbraten.

3. Wenn die Zwiebeln glasig sind, die Aubergine in Würfeln geschnitten und 2 weitere Esslöffel Erdnussöl hinzugeben.

4. Karotten ebenfalls in Würfel schneiden und ab in die Pfanne damit.

5. Wenn das Wasser für den Reis kocht, dann hinein mit dem Reis.

6. Das restliche Gemüse, Paprika, Zucchini, und die grünen Bohnen, kleingeschnippelt hinzugeben. Noch einen Esslöffel Erdnussöl hinzu und dann alles nochmal richtig schön anbraten.

7. Nach ein paar Minuten, wenn das Gemüse gar aber noch bissfest ist, die Kokosmilch hinzugeben und mit Salz, Pfeffer, Curcuma, Kumin und Curry abschmecken. Bei Bedarf eine kleine Chilischote hinzugeben.
Tipp: Ritzt die Schote ein, aber lasst sie am besten ganz und entfernt sie vor dem servieren wieder aus der Pfanne, damit keiner drauf beißt.
Nun Deckel drauf und das Ganze noch einmal aufkochen lassen.

8. Der Reise müsste nun auch fertig sein, also einmal abgießen.

9. Koriander Blätter vom Stiel entfernen und in ein kleines Schälchen geben. Da nicht jeder diesen exotischen Geschmack mag, würde ich ihn extra anrichten, sodass jeder nach Belieben das Kraut drüber streuen kann.

10. Zum Schluss noch die Erdnüsse über das Gemüse streuen und servieren.
Die Senegalesen würden nun alles in eine große Schüssel geben, die in die Mitte vom Tisch gestellt wird. jeder würde nun mit der Hand die Leckerei zu sich nehmen. Jeder wie er mag… 😉

Nassi diam böri! Das ist Wolof, Senegals Landessprache, und heißt „guten Appetit“!

Marokkanische Paella

Marokkanische Paella

– orientalische Würze mit spanischem Temperament –

Rezept für 4-6 Personen

Zutaten: 1 kg Couscous, 1 Orange, 1 gelbe Paprika, 1 rote Paprika, 4 große Karotten, 2 große Zwiebeln, 2 Hände voll Datteln oder Rosinen, 1 Hand voll Pinienkerne, ½ Bund Koriander, 3 Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer, Curry, Paprikapulver

1. Den Couscous mit kochendem Wasser übergießen und gar ziehen lassen.

2. In einer Pfanne die Pinienkerne ohne Öl auf mittlerer Temperatur leicht anrösten und beiseite legen.

3. In der Pfanne die Zwiebeln mit etwas Olivenöl anbraten.

4. Die Paprika und die Karotten zu kleinen Würfeln schneiden, mit in die Pfanne geben und gar braten.

5. Den Couscous unter das Gemüse geben und alles gut mischen.

6. Die Datteln klein schneiden und hinzugeben. Alternativ kannst du auch Rosinen verarbeiten.

7. Nun schmeckst du die marokkanische Paella mit Salz, Pfeffer, Curry und etwas Paprikapulver ab. Gerne kannst du auch eine orietalische Gewürzmischung aus dem Feinkostladen verwenden und wenn du es gerne scharf magst, dann gebe noch ein paar Chilliflocken hinzu.
Tipp: Wenn ich etwas abschmecke, dann rieche ich immer vorher an den Gewürzen und entscheide je nach “Tagesgeschmack”, was ich hinzugeben möchte. Der eigene Sinn trifft immer die beste Entscheidung.

8. Richte die Paella portionsweise auf schönen großen Tellern an und streue noch etwas frisch gehackten Koriander darüber. Achtel die Orange und lege auf jeden Teller eine Orangenspalte. So kann sich jeder nach belieben etwas Orangensaft herüber träufeln.

Buen aproveche!

Bildquelle: ajoure.de

Nähr- und Wirkstoffe unserer Nahrung

Nähr- und Wirkstoffe unserer Nahrung

Traveletics steht für Reise, Ernährung und Sport. Heute möchte ich mich einmal mit dem Thema Ernährung genauer beschäftigen. Als studierte Sportwissenschaftlerin habe ich mich im Rahmen meiner Universitätszeit ausgiebig mit den Begriffen der Energiezufuhr und des Energieverbrauchs und dem Stoffwechsel auseinandergesetzt. Nun möchte ich euch einmal auf wissenschaftlicher Basis einen Einblick über unseren tatsächlichen Nährstoffbedarf und die Vorgänge des Metabolismus geben.

1. Einleitung

Primärer Zweck unserer Nahrungsaufnahme ist, die durch körperliche Belastung geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Damit dies möglichst bedarfsentsprechend erfolgt, gilt es, sich bilanziert und vollwertig zu ernähren. Naheliegend steigt der Energie- und Nährstoffbedarf, je höher die physische Aktivität ist. Aufgrund dessen gilt es besonders aus sportmedizinischer und trainingswissenschaftlicher Sicht darauf zu achten, dass ein Athlet sich bedürfnisgerecht ernährt, um optimale Leistungen im Training und Wettkampf erzielen zu können (Konopka, 2006, S. 41f).
Verschiedene Bestandteile der Nahrung dienen unterschiedlichen Zwecken. Während die Makronährstoffe Lipide und Kohlenhydrate, angepasst an die zur Verfügung stehende Sauerstoffmenge, der Energieversorgung dienen, sorgt der Bestandteil Eiweiß vorwiegend für den Aufbau von Muskelfasern und dient dem Immunsystem. Des Weiteren benötigt der menschliche Organismus zur Freisetzung von Energie aus den Makronährstoffen Substanzen wie Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Spurenelemente. Neben den bereits genannten Inhaltsstoffen, nimmt der Mensch auch Duft- und Geschmacksstoffe auf, welche beispielsweise den Appetit regulieren und Ballaststoffe, die an Prozessen des Verdauungssystems beteiligt sind. Darüber hinaus setzt die Wissenschaft einen neuen Fokus auf Substanzen, welche als Schutzfaktoren gegen sogenannte freie Radikale aktiv sind. Diese sind vermutlich enthalten in sekundären Pflanzenstoffen (Vgl. Driskell, 2000: S. 6f).
Neben der reinen Energieversorgung über die Nahrung sollte somit auch die ausreichende Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet sein und der Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrecht erhalten werden (Vgl. Konopka, 2006, S. 42).

2. Nähr- und Wirkstoffe der Nahrung

Die biologische und energetische Wertigkeit von Lebensmitteln setzt sich aus ihrer Zusammensetzung der einzelnen Komponenten zusammen. Diese sind neben dem lebenswichtigen Elixier Wasser die drei Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße und weitere Substanzen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die einzelnen Stoffe befinden sich teils in pflanzlicher Nahrung und teils in tierischen Produkten. Man unterscheidet in Substrate, welche vom menschlichen Organismus synthetisiert werden können und in solche Stoffe, welche nur über die Nahrungsaufnahme in den Körper gelangen können. Letztere werden als essenzielle Substanzen bezeichnet. Darunter fallen unter anderem verschiedene Fettsäuren, tierische Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente (Vgl. Baron, 1999: S. 9).
Die metabolischen Vorgänge im menschlichen Körper laufen in zwei Phasen ab. In dem ersten Abschnitt, der katabolen Phase, werden unter Energiefreisetzung die hochmolekularen Bestandteile der Nahrung zu einzelnen Bausteinen abgebaut. Daraufhin folgt ein energieverbrauchender Abschnitt, die anabole Phase. In dieser werden die Stoffwechselendprodukte wieder zu hochmolekularen, dem menschlichen Organismus entsprechenden Substanzen aufgebaut. Um diesen Vorgang durchführen zu können, benötigt der Körper essenzielle Stoffe wie Vitamine. Ein Beispiel für einen gesamten Stoffwechselvorgang ist die Spaltung und die Modifizierung von durch die Nahrung aufgenommener Stärke. Während sie in der ersten Phase zu Monosacchariden (Einfachzucker) abgebaut wird, wird in der zweiten Phase die gewonnene Glucose zu Glykogen umgewandelt, um sie für den Organismus verwertbar zu machen (Vgl. Kühnau, 1977, S. 419).
Im Folgenden werden die einzelnen Nähr- und Wirkstoffe der Nahrung genauer betrachtet.

2.1 Makronährstoffe

Energieliefernde Bestandteile der Nahrung werden als Makronährstoffe bezeichnet. Dazu zählen die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Vgl. Schek, 2005: S. 9).

2.1.1 Kohlenhydrate

Die größte vorkommende Stoffgruppe sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Benannt als Kohlenhydrate, werden die sehr energiereichen Strukturen ausschließlich von Pflanzen und Mikroorganismen synthetisiert (Vgl. Baron, 1999: S. 11).
Unterschieden wird zwischen Monosacchariden, sogenannten Einfachzuckern, Disacchariden (Zweifachzucker), Oligosacchariden, Mehrfachzucker genannt, und den Polysacchariden (Vielfachzucker). Monosaccharide fungieren als Basis der Kohlenhydrate. Sie kommen in der Natur meist als Glukose und Fructose, enthalten in süßen Früchten, Pflanzen und in Honig, und als Galaktose, Bestandteil des Milchzuckers Laktose, vor. Aus den Grundbausteinen, den Einfachzuckern, setzen sich weitere Zuckerarten zusammensetzen. Bei Verbindungen von drei bis zehn Monosacchariden spricht man von Oligosacchariden. Zu finden sind diese vor allem in Pflanzensamen und Wurzeln. Mittels Hydrolyse können aus dem Mehrfachzucker wiederum die entsprechenden Monosaccharide erzeugt werden. Besteht die Verbindung aus mehr als zehn Monosacchariden, nennt man diese Polysaccharide. In der Natur kommen Kohlenhydrate meist als Vielfachzucker vor, denn sie dienen zum einen als strukturgebendes Gerüst und zum anderen als Speichersubstanz, so zum Beispiel auch die pflanzliche Stärke Amylose/Amylopektin und die tierische Stärke Glykogen. Der menschliche Körper kann das im Gegensatz zur Glukose osmotische inaktive Glykogen im Skelettmuskel und in der Leber einlagern. Die Speicherkapazität ist abhängig von dem Ernährungsstatus und der körperlichen Fitness und beträgt im Mittel zwischen 300 und 500 Gramm (Vgl. Baron, 1999: S. 12ff).
Die einzelnen Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser unterscheiden sich zum einen in ihrem Aufbau und in dessen Folge auch bezüglich der Verstoffwechslung im menschlichen Organismus (Konopka, 2006: S.52)
Kohlenhydrate fungieren gewissermaßen als „ökonomische Energiespender“ (ebd.: S. 53). Die Hydrate des Kohlenstoffs geben im Zuge ihrer Verbrennung Sauerstoff frei, sodass der von außen aufgenommene Sauerstoffbedarf geringer ist als im Vergleich bei der Oxidation von Eiweißen und Fetten (Vgl. ebd.: S. 53).
Je kleiner der Aufbau des Zuckermoleküls, desto schneller kann der Organismus den Energielieferanten verwerten. Dies hat eine starke Insulinaktivität zur Folge, welche auf der einen Seite die Muskulatur schnell mit Energie versorgt, auf der anderen Seite jedoch nach einer wiederum raschen hormonellen Gegenreaktion eine Hypoglykämie verursacht und somit Müdigkeit und einen damit einhergehenden Leistungsabfall mit sich bringt (Vgl. Prinzhausen, 2003: S. 41. Lebensmittel, die hauptsächlich aus Monosacchariden bestehen und somit nach Verzehr die Blutglucosekonzentration recht schnell steigen lassen und wiederum eine Insulinausschüttung als Reaktion des menschlichen Organismus hervorrufen, schreibt man einen hohen glykämischen Index (GL) zu. Dieser ist definiert als „Prozentsatz der Fläche unter der Blutzuckerkurve nach Aufnahme von 50 g verwertbaren Kohlenhydraten mit einem Testlebensmittel (z.B. 415 g Kartoffelpüree, 265 g gekochter Basmati-Reis oder 105 g getrocknete Aprikosen), bezogen auf die Fläche unter der Blutzuckerkurve nach 50 g Glucose“ (Schek, 2013: S. 51).
Während besonders stärkehaltige Produkte wie Hülsenfrüchte, Vollkornmehle und Knollen und etliche Gemüsesorten und Nüsse einen recht geringen glykämischen Index aufweisen, verfügen stark verarbeitete Produkte und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Haushalts- (Saccharose) oder Fruchtzucker (Fructose) über einen hohen glykämischen Index (Vgl. Scheck, 2013: S. 49).
Während Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index einen schnellen und hohen Anstieg der Glucosekonzentration im Blut binnen einer Stunde verursachen, schaffen Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index einen geringeren, konstanten und langandauernden Anstieg der Blutglucosekonzentration über etwa zwei Stunden. Ein mittlerer glykämischer Index eines Lebensmittels impliziert einen Glucoseanstieg im Blut in den eineinhalb Stunden nach dem Verzehr und anschließend einen konstanten Abfall. Aufgrund der hohen Insulinausschüttung seitens des Organismus kommt es zu einem raschen Abfall des Glucosespiegels im Blut bei Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index wie beispielsweise bei dem Konsum von Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und stark gezuckerten Getränken. Mit dem Abfall des Glucosegehaltes sinkt auch die Insulinproduktion, sodass sich nach etwa dreieinhalb Stunden wieder ein konstanter Zustand einstellt. Etwa vier Stunden nach dem Verzehr von Lebensmitteln der Klasse eines hohen glykämischen Index kommt es zu einem erneuten geringen Anstieg der Blutglucosekonzentration, welcher mit dem Akquirieren körpereigener Glucosevorräte einhergeht (Vgl. ebd.: S. 51).
Den größten Anteil des im Blut zirkulierenden Zuckers stellt die Glucose dar. Um den Blutzuckerspiegel, welcher ca. 80-120mg pro 100ml Blut betragen sollte, aufrecht zu erhalten, baut der Körper die in der Leber gespeicherte Glucose, das Leberglykogen, ab. Um die metabolischen Vorgänge des Zitronensäurezyklus zu gewährleisten, gilt eine Richtlinie von 100-120g Kohlenhydratzufuhr pro Tag (Vgl. Konopka, 2006, S.53f).
Wenngleich die Einfachzucker wie Glucose, Fructose und Galaktose am schnellsten vom Organismus aufgenommen werden können, sollten Sportler für eine längerfristige Leistungsfähigkeit bevorzugt langkettige Kohlenhydrate in ihre Nahrungsaufnahme integrieren. Diese gewährleisten einen stabilen Blutzuckerspiegel und bilden somit den Grundstein für eine hohe Belastungsintensität. Die Aufnahme von Monosacchariden sollte lediglich als Gegenmaßnahme im Falle einer Unterzuckerung unmittelbar während der sportlichen Aktivität erfolgen (Vgl. Pauli/Girreßer, 2014: S.117ff).

2.1.2 Fette

Fette dienen als größter Energiespeicher im menschlichen Körper. Während Kohlenhydrate bevorzugt verstoffwechselt werden, wird aufgenommenes Fett eingelagert. Mit einem Energiegehalt von 9,3 Kilokalorien pro 1 Gramm Fett liefern Lipide doppelt so viel Energie im Vergleich zu Glykogen mit 4,1 Kilokalorien pro 1 Gramm (Vgl. Pichler, 2003: S. 24).
Im Ruhezustand und bei einer geringintensiven Belastung unter 25% der maximalen Sauerstoffaufnahme erfolgt die Energiebereitstellung nahezu ausschließlich über die Oxidation von Fettsäuren (Vgl. MacLaren, 2007: S. 81f).
Es handelt sich hierbei um wasserunlösliche Moleküle, die lebensnotwendige Bestandteile eines jeden Mikroorganismus sind. Chemisch gesehen bestehen sie aus dem Ester des dreiwertigen Alkohols Glyzerin mit unterschiedlich vielen Fettsäureresten. Neutralfette, bezeichnet als Triglyzeride, bei denen an allen drei Alkoholgruppen ein Fettsäurerest gebunden ist, stellen die am häufigsten vorkommenden Nahrungsfette beispielsweise in Butter, Speck und Öl dar (Vgl. Baron, 1999: S. 14).
Eine Unterscheidung der Lipide geschieht durch die Einteilung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während letztere vom Organismus nicht selbst erzeugt werden können und daher als essenzielle, das heißt, über die Nahrung aufzunehmende Fettsäuren bezeichnet werden, kann der menschliche Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren endogen synthetisieren (Vgl. ebd.: S. 14f).
Bei einem zu hohen Konsum an gesättigten Fettsäuren kommt es zum Anstieg des Cholesterinspiegels, aufgrund dessen sollte die tägliche Fettversorgung zu großen Teilen aus essenziellen Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, beispielsweise vorhanden in Kaltwasserfischarten, bestehen. Die Nomenklatur beruht auf der Position des Kohlenstoffatoms, an welchem die Doppelbindungen der Fettsäuren enthalten sind. Ein weiterer Grund für eine ausreichende Fettversorgung in Form von essentiellen Fettsäuren besteht darin, dass der Organismus bei einer Unterversorgung dieser mit der Einlagerung minderwertiger gesättigter Fettsäuren in die Zellwände reagiert und sich so die Membraneigenschaften negativ verändern. Omega-3-Fettsäuren wie Linolen- und Eicosapentaensäure und Omega-6-Fettsäuren wie Arachidon- und Linolsäure bilden die Basis zur Synthese von Eikosanoiden. Dies sind hormonähnliche Stoffe, die der menschliche Organismus für zahlreiche Funktionen benötigt. Hierbei wirken Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend und Fettsäuren, die ihre Doppelbindungen am sechsten Kohlenstoffatom besitzen, eher entzündungsfördernd. Aufgrund dessen sollte auf ein günstiges Verhältnis bei der Nahrungsaufnahme geachtet werden. Allgemein empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren einen Anteil von maximal zehn Prozent der gesamten Nahrungsenergie ausmacht. Die Kalorienaufnahme in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte 7 Prozent und von einfach ungesättigten Fettsäuren circa zehn Prozent der Energiemenge betragen. Der Anteil essenzieller Fettsäuren sollte hierbei zwischen zwei bis vier Prozent ausmachen (Vgl. Leitzmann et al., 2003: S. 15ff).
Ausschließlich in tierischen Fetten enthalten ist der Stoff Cholesterin. Das im Körper befindliche Cholesterin wird zu neun von zehn Teilen eigens synthetisiert und bei einer herkömmlichen Mischkost zu zehn Prozent über die Nahrung aufgenommen. Wenngleich dieser Stoff lebensnotwendig ist, sollte der Verzehr in Maßen gehalten werden, da ein zu hoher Cholesterinspiegel das Arterioskleroserisiko potenziert. Dennoch sollte man differenzieren zwischen dem sogenannten High Density Lipoprotein (HDL) und dem Low Density Lipoprotein (LDL). Im Allgemeinen fungiert Cholesterin als stabilisierender Bestandteil der Plasmamembran und als Ausgangssubstanz von Gallensäure, Steroidhormonen und Calciferolen. Die Lipoproteine dienen als Transportvehikel des Cholesterins. Während LDL Cholesterin von der Leber zu den Geweben hin transportiert, sorgt das HDL für den Abbau überschüssigen Cholesterins aus den peripheren Organen. Produkte mit einem hohen Cholesteringehalt sind beispielweise Vollmilch- und Volleipulver, Gebäcke mit Butter und Milch und geriebener Käse. Um die Aufnahme von Cholesterin zu reduzieren, sollten überwiegend pflanzliche Fette konsumiert werden, da diese frei des besagten Stoffes sind. Während mit dem Verzicht auf tierische Fette der Wert des Low Density Lipoproteins gering gehalten werden kann, sollte mittels Sport, insbesondere durch Ausdauersport, der HDL-Wert erhöht werden (Vgl. Konopka, 2006: S. 62f).
Fett dient in Form von Depotfett als eine hochkonzentrierte Energiequelle, welche, bei entsprechendem Training, pro Gewichtseinheit doppelt so viel Energie liefert wie Proteine oder Kohlenhydrate. Zudem fungieren Lipide als Strukturelemente der Zellmembran. Als Unterhautfettgewebe wirkt Fett als Isolator zur Wärmeregulation und als Stütz- und Polstermaterial. Des Weiteren wird zur Verdauung von einigen Vitaminen Fett als Träger- beziehungsweise Lösungsmittel benötigt (Vgl. Diskrell, 2000: S.35ff).

2.1.3 Eiweiße

Proteine sind die Grundsubstanz aller Lebewesen und beteiligt an jeglichen biochemischen Vorgängen. Ihre Wirkung tritt unter anderem in der Bewegungskoordination in Kraft. Kontraktile Elemente des Muskels, welche aus Eiweiß bestehen, sorgen für eine gerichtete Bewegung. Knochen und Gewebe erhalten durch aus Faserprotein bestehende kollagene Fasern Zugfestigkeit und tragen somit zur mechanischen Stützfunktion bei. In Form von Biokatalysatoren setzen die aus Eiweiß zusammengesetzten Enzyme Stoffwechselprozesse in Gang. Zudem sorgen Rezeptorproteine für die Übertragung von Nervenimpulsen und weitere für die Übermittlung von Erbinformationen. Andere Proteine sind für den Transport und die Speicherung von Stoffen verantwortlich (Vgl. Baron, 1999: S. 20).
Als elementare Bausteine der Proteine spielen 22 der etwa 200 bekannten Aminosäuren für den menschlichen Organismus eine Rolle. Davon kann der Körper nur rund die Hälfte selber herstellen, die anderen müssen über die Nahrungsaufnahme zugeführt werden. Daher unterscheidet man zwischen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren (Vgl. Konopka, 2006: S. 20).
Der menschliche Körper verfügt etwa über einen Proteinspeicher von 600-700 Gramm, welcher jedoch einem ständigen Auf- und Abbau unterliegt. Das über die Nahrungsaufnahme zugeführte Eiweiß dient dem Zweck, Aminosäuren zur körpereigenen Proteinsynthese zu liefern. Somit hängt der Grad der „biologischen Wertigkeit“ (ebd.: S. 69) eines Lebensmittels von dem Gehalt an Aminosäuren ab. Generell ist animalisches Protein für den Menschen qualitativ besser als pflanzliches Eiweiß. Dennoch wird die höchste biologische Wertigkeit erzielt, wenn Aminosäuren verschiedenster Nahrungsmittel kombiniert werden. Dies schließt auf die Effizienz einer vielseitigen Ernährung (Vgl. ebd.).
Die im Körper erhaltenen Proteine dienen vorwiegend dazu, körpereigene Prozesse zu ermöglichen oder zu unterstützen. Nur im Falle eines Kohlenhydratmangels zehrt der menschliche Organismus aus seinen Eiweißreserven und nutzt diese zur Energiegewinnung. Ein längerfristiger Proteinmangel hat zur Folge, dass Strukturen wie die Herzmuskulatur, die Leber und das Verdauungssystem geschädigt werden. Um einen optimalen Ablauf der Lebensvorgänge zu sichern, wird eine tägliche Eiweißaufnahme von 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die entscheidenden Eiweißlieferanten sind diverse Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, gekeimtes Getreide, Kartoffeln, Reis, Samen und Nüsse (Vgl. Pauli/Girreßer, 2014, S. 174ff).

2.2 Mikronährstoffe

Neben den energieliefernden Makronährstoffen benötigt der menschliche Körper Substanzen, die zwar keine Energie liefern, jedoch entscheidend zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beitragen. Kaum ein Stoffwechselvorgang funktioniert ohne das Mitwirken sogenannter Mikronährstoffe. Beteiligt am Immun-, Energie-, Nerven- und Gehirnstoffwechsel, spielen sie besonders für sportlich aktive Menschen eine Rolle in Bezug auf eine gute Regenerationsfähigkeit und eine Risikoreduktion von Sportverletzungen (Vgl. Gröber, 2008: S.47f).

2.2.1 Vitamine

Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die vom menschlichen Organismus gar nicht oder nur partiell produziert werden können. Daher spricht man auch bei dieser Stoffgruppe von essenziellen Lebensmittelsubstanzen. Zwar dienen sie selbst nicht als Energiespender, jedoch sind sie als Bestandteile von Enzymen an jeglichen Stoffwechselprozessen beteiligt und wirken unter anderem als Biokatalysatoren. Unterschieden wird zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen (Vgl. Konopka, 2006, S. 77ff).
Ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) macht sich zunächst in Form einer reduzierten physischen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Unspezifische Symptome sind Antriebsschwäche, Müdigkeit, rasche Erschöpfung und Appetitlosigkeit und resultieren beispielsweise bei Sportlern in Trainingsunlust. Eine Überdosierung kann in manchen Fällen toxisch wirken (Vitamine A und D) oder hat ein vermehrtes Ausscheiden von Vitaminen über die Niere zur Folge. Eine Leistungssteigerung kann mit einer erhöhten Dosis jedoch nicht erzielt werden (Vgl. Baron, 1999: S. 28).
Neben der Wirkung als Biokatalysatoren, dienen Vitamine vor allem als Antioxidantien. Mit der Eindämmung der Bildung von freien Radikalen bezwecken sie den Abbau von oxidativem Stress und stärken das Immunsystem. Zu den protektiv wirkenden Vitaminen zählen die Vitamine D, E, das Provitamin A und die Vitamine B1 und B6. Das Vitamin D ist nur in tierischen Produkten wie Leber, Lebertran und im Eigelb vorhanden, kann aber auch in Vorstufen über die Haut bei Sonnenbestrahlung gebildet werden. Die anderen genannten Vitamine sind unter anderem in diversen Getreideprodukten und in frischem Obst und Gemüse zu finden (Vgl. ebd.: S. 81f).
Speziell das Vitamin B1, auch Thiamin genannt, spielt für den Kohlenhydratstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Als Coenzym fördert es den Übertritt der Glykolyse ohne Sauerstoffverbrauch in den aeroben Abbau der Kohlenhydrate und verhindert somit eine vermehrte Anhäufung von Laktat. Des Weiteren profitieren Herz- und Skettmuskulatur von der Umwandlung von Kohlenhydraten in Lipide. Dem Körper zuzuführen ist das Vitamin B1 über Hülsenfrüchte, Naturreis, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch und Milch (Vgl. ebd.: S. 82f).
Für einen reibungslosen Ablauf der Glykolyse benötigt der Körper das Vitamin B2, denn im oxidativen Stoffwechsel ist das Vitamin beim Abbau von Fettsäuren relevant. Ein Mangel an diesem Mikronährstoff, genannt Riboflavin, macht sich durch eine reduzierte Eiweißsynthese und einen gestörten Wachstumsprozess bemerkbar. Einem Defizit kann durch den Konsum von Vollkorngetreide, Fleisch, Hefe, Milch und Kartoffeln vorgebeugt werden (vgl. Baron, 1999: S. 22f).
Pyridoxyn , das Vitamin B6, ist ebenfalls in Milch, Hefe, grünem Gemüse und in Innereien wie Leber, Niere und Gehirn vorzufinden, trägt zum Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel bei und fördert die Synthese von Hämoglobin (Vgl. Friedrich, 2006: S.81f).
Für den Fettsäureabbau, ein gesundes Nervensystem und die Bildung und Regeneration von Erythrozyten spielt das Vitamin B12 (Cobalamin) eine Rolle, welches vor allem Bestandteil animalischer Substrate ist (Vgl. ebd.).
Ebenfalls an dem Energiestoffwechsel beteiligt ist das Vitamin Niacin. Produkte wie Fisch, Bohnen und Vollkornmehle enthalten diesen Stoff. Der menschliche Organismus ist zudem fähig, Niacin aus der Aminosäure Tryptophan selbst zu synthetisieren (Vgl. Jeukendrup/Gleeson, 2010: S. 223f).
Um beispielsweise nach intensiven Ausdauerbelastungen eine schnelle Regeneration von Bindegewebs- und Knorpelschäden zu fördern, benötigt der menschliche Organismus Vitamin C. Auch Ascorbinsäure genannt, ist dieses Vitamin Bestandteil vor allem in Zitrusfrüchten und Kohlgemüse. Neben einer verbesserten Wundheilung und einer blutbildenden Wirkung, stärkt Vitamin C das Immunsystem und optimiert die Eisenresorption (Vgl. Baron, 1999: S. 25).
Entgiftend wirkt die Pantothensäure, welche an verschiedenen katabolischen und anabolischen Prozessen des Kohlenhydrat-, Protein- und Lipidstoffwechsels beteiligt ist. Über die Nahrungsaufnahme ist dieses wasserlösliche Vitamin aus Innereien, Hefe, Eiern, Hülsenfrüchten und Getreide zu gewinnen (Vgl. ebd.: 23).
Vorkommend vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse wie in Spinat und Blumenkohl, in Weizenkeimen und in Linsen ist die Folsäure beteiligt an der Synthese von DNA und RNA, am Aminosäure-Metabolismus und an der Bildung von Erythrozyten und Leukozyten (Vgl. Diskrell 2000: S. 72f).
Das fettlösliche Vitamin E (Tocopherol) trägt eine entscheidende Rolle in der aeroben Energiebereitstellung. Als Bestandteil von Enzymsystemen in den Mitochondrien ermöglicht es die Übertragung von Elektronen in der Atmungskette. Über die Nahrung aufzunehmen ist das Vitamin E unter anderem in Form von Blattgemüse, Ölsaaten, Samen und Milch (Vgl. Baron, 1999: S. 27).
Ebenfalls fettlöslich ist das Vitamin A, welches an für den Sportler relevanten Rezeptor-, Transport- und an stabilisierenden Prozessen beteiligt ist, indem es die Synthese von Glykoproteinen fördert. Aufzunehmen ist das Vitamin A, auch Retinol genannt, in verschiedenen Vorstufen, die sich Provitamine nennen. Zu finden sind diese in sämtlichen Gemüsesorten und Früchten. Über Provitamine, wie beispielsweise das in Karotten enthaltene Betacarotin, bildet der menschliche Organismus das Vitamin A (Vgl. ebd.: S. 26).
Aus den Provitaminen Ergosterin und Cholesterin bildet der menschliche Organismus hingegen das Vitamin D (Calciferol), welches zum einen die Rückresorption von Calcium und Phosphat aus dem Verdauungstrakt ankurbelt und zum anderen die Einlagerung von Calcium in den Knochen ermöglicht. Das für das Knochenwachstum unterstützend wirkende Vitamin kommt insbesondere in tierischen Fetten vor. Calciferollieferanten sind beispielsweise Fischleberöl, Milch und Butter (Vgl. ebd.: 26f).
Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über die laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesrationen einzelner Vitamine.
Vitamin A 0,6 mg Retinoläquivalent oder 2-4 mg Betacarotin
Vitamin B1 0,33 mg pro 1000 kcal aufgenommener Nahrungsenergie
Vitamin B2 1,2 – 1,5 mg
Vitamin B6 1,2 – 1,6 mg
Vitamin B12 2 mcg
Vitamin C 100 mg
Vitamin D 5 mcg
Vitamin E 13 -15 mg Tocopheroläquivalent
Folsäure 400 mcg Folsäureäquivalent
Pantothensäure 6 mg
(Vgl. Leitzmann et al., 2003: S. 30ff)

2.2.2 Mineralstoffe

Mineralstoffe werden entsprechend ihrer Konzentration im Organismus in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Zur ersten Gruppe gehören unter anderem Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Phosphor. Zur ihrer Aufgabe gehört die Kontrolle des Wasserhaushaltes. Darüber hinaus regulieren sie die Knochenmineralisation und die Reizübertragung. Zu den Spurenelementen zählen Jod, Eisen, Zink, Selen, Kupfer, Fluorid, Mangan, Chrom und Molybdän. Als Cofaktoren von Enzymen wirken sie am Intermediärmetabolismus der Makronährstoffe mit (Vgl. Schek, 2005: S. 72).
Mineralstoffe existieren meist als Elektrolyte und Ione im Organismus. Als elektrisch geladene Teilchen sorgen sie für eine konstante elektrische Spannung an der Zellmembran, für die elektrische Reizweiterleitung und für das Bestehen eines osmotischen Drucks an entsprechenden Stellen. Als Puffersysteme sorgen sie für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und aktivieren beziehungsweise halten Enzyme je nach Bedarf zurück (Vgl. Konopka, 2006: S.91).
In welchen Nahrungsmitteln einzelne Mengen- und Spurenelemente vorhanden sind und welche Funktion sie inne haben, kann den folgenden Tabellen entnommen werden.

(Vgl. Konopka, 2006: S. 93.)

(Vgl. Konopka, 2006: S. 94.)

2.3 Bioaktive Substanzen

Bioaktive Substanzen zeichnen sich dadurch aus, dass sie zwar keine direkten Stoffe beinhalten, von denen der Organismus genährt wird, jedoch einen Mehrwert bezüglich der Verdauung und einer pharmakologischen Wirkung besitzen. Zu dieser Stoffklasse zählen unter anderem Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe die sich vor allem in frischer unzubereiteter vegetarischer Nahrung befinden (Vgl. Leitzmann et al., 2003: S. 80ff).


2.3.1 Ballaststoffe

Ballaststoffe sind dem Namen nach unverdauliche Substanzen aus Zellulose, Hemizellulose, Lignin und Pektin. Enthalten sind diese in pflanzlichen Zellmembranen und Fasern. Ballaststoffe bringen im Wesentlichen zwei Funktionen mit sich, aufgrund dieser ein Konsum empfehlenswert ist. Zum einen veranlassen sie mittels ihrer Quellfähigkeit und ihrem Wasserbindungsvermögen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und eine Förderung der Verdauung und zum anderen bewirkt eine ballaststoffreiche Ernährung einen geringen Blutzuckeranstieg und niedrige Blutfettwerte (Vgl. Baron, 1999: S. 29f). Des Weiteren vollzieht sich der Stoffwechsel von Ballaststoffen unter Cholesterinverbrauch und der Bildung kurzkettiger Fettsäuren, welche einen Cholesterinanstieg hemmen. Zudem führt eine ballaststoffreiche Ernährung zu einer geringeren Aufnahme von Fett und somit auch von Cholesterin, was sich zugleich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt (Vgl. Leitzmann et al., 2003: S. 88). Ebenfalls ein Effekt auf den Metabolismus üben Ballaststoffe aus, indem sie toxische Substanzen und Gallensäure binden und somit die Adsorptionsfähigkeit erhöhen (Vgl. ebd.: S. 26).

2.3.2 Sekundäre Pflanzenstoffe

Während die primären Pflanzenstoffe wie Proteine, Fett und Kohlenhydrate zu verhältnismäßig hohen Anteilen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, ist die Konzentration sekundärer Pflanzenstoffe sehr gering. Dennoch kann der Konsum dieser eine deutliche gesundheitsfördernde Wirkung auslösen. Wie der Name bereits verspricht, sind eben genannte Substanzen nur Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel. Demzufolge ist die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen bei einer vegetarischen Ernährung deutlich höher als bei einer herkömmlichen Mischkost (Vgl. Leitzmann et al., 2003: S.80ff).
Die Zahl der in der Natur vorkommenden sekundären Pflanzenstoffe liegt im fünf- bis sechsstelligen Bereich, jedoch ist nur ein Bruchteil dessen bereits erforscht. Bekannte Eigenschaften sind unter anderem ein antioxidativer Effekt, Wachstumsförderung, eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine antikanzerogene Wirkung (Vgl. ebd.).

2.4 Flüssigkeitszufuhr

Die tägliche Versorgung mit genügend Flüssigkeit ist für den menschlichen Organismus unabdingbar. Die Grundlage einer jeden Flüssigkeit stellt die chemische Verbindung aus zwei Wasserstoffatomen und einem Sauerstoffatom dar. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf beträgt bei einem Erwachsenen circa 2,5 Liter täglich. Aufgenommen wird der Stoff H2O größtenteils in Form von Getränken (etwa 1,3 Liter). Weitere Flüssigkeitsquellen sind die Nahrung mit etwa 0,6 Liter und das im Organismus anfallende Oxidationswasser mit circa 0,3 Liter. Bei einer ausgeglichenen Wasserbilanz geschehen die Ausscheidung und die Aufnahme von Wasser zu gleichen Teilen. Der größte Teil der Wasserabgabe erfolgt über den Urin (circa 1,5 Liter pro Tag). Zudem werden etwa 0.9 Liter mit der Atemluft und über die Haut ausgeschieden und weitere 100ml mit dem Stuhlgang (Vgl. Schürch, 1991: S. 10ff).
Eine erwachsene Person besteht durchschnittlich aus 60 Prozent Wasser. Knapp 70 Prozent der Wassermenge im menschlichen Organismus befinden sich im intrazellulären Raum. Ein Drittel teilt sich auf das in den Blutgefäßen zirkulierende Flüssigkeitsvolumen (intravasale Flüssigkeit) und auf die sich zwischen den Zellen befindliche Flüssigkeit (interstitielle Flüssigkeit) auf und befindet sich somit im extrazellulären Raum (Vgl. Konopka, 2006: S. 98).
Das Wasser im menschlichen Körper kommt im Wesentlichen zwei Funktionen nach. Zum einen dient es als Lösungs- und Transportmittel und zum anderen wird über das Ausschwitzen von Flüssigkeit die Körpertemperatur geregelt. Bei der Ausscheidung von Wasser über die Haut gehen dem Organismus auch gelöste Mineralstoffe und Elektrolyte verloren. Somit bedingen sich Wasser- und Mineralstoffhaushalt stets gegenseitig. Aufgrund dessen ist bei der Flüssigkeitsaufnahme darauf zu achten, dass nicht ausschließlich Wasser dem Körper zugeführt wird, sondern zusätzlich mit Elektrolyten und Mineralstoffen angereicherte Flüssigkeiten (Vgl. ebd.: S.99).

Quellen:
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Kichernde Kichererbsen-Bällchen

Kichernde Kichererbsen-Bällchen

– vier verschiedene Falafelrezepte –


Grundrezept für Falafel:

Zutaten: 250g getrocknete oder zwei Gläser (à 425ml) Kichererbsen, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2-3 Petersilienstängel, 2 EL Semmelbrösel, 3 EL Mehl, 1 Löffelspitze gemahlener Kreuzkümmel, etwas Salz und Pfeffer, 1 Eigelb, ca. 1l Öl

1. Die getrockneten Kichererbsen in eine Schüssel geben, vollständig mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Alternativ kannst du auch Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas verwenden, dann sparst du dir das Einweichen.

2. Petersilie, Knobi und Zwiebeln hacken, Kichererbsen abgießen, alles miteinander vermengen und zu einer sämigen Masse pürieren.

3. Das Eigelb, das Mehl und die Semmelbrösel dazu geben und die Masse glattrühren. Nun noch mit etwas Salz, Pfeffer und dem Kümmel abschmecken.

4. Den Falafelteig etwa 30 Minuten kalt stellen und durchziehen lassen.

5. Nun formst du mit den Händen etwa 20 aprikosengroße Kugeln aus dem Falafelteig. Tipp: Wenn sich die Bällchen nicht mehr gut formen lassen und der Teig an den Händen kleben bleibt, dann wasche deine Hände zwischendurch mit klarem, kalten Wasser ab.

6. Nun geht’s ans frittieren: In einem großen, flachen Topf erhitzt du etwa 1 Liter Öl. Zum erhitzen eignen sich am besten Raps- oder Sonnenblumenöl. Das Öl sollte eine Temperatur von etwa 180 Grad haben. Dies überprüfst du, indem du einen kleinen Holzstab in das Öl steckst. Bilden sich kleine Bläschen, hat das Öl die richtige Temperatur.
Gebe nur so viele Bällchen in das Fett, sodass sie nicht aneinander kleben. 2 bis 3 Minuten frittieren, herausnehmen, auf einem Küchenpapier abtropfen lassen und die nächste Ladung Falafel in den Topf. Fertig!

• Mediterraner Falafelsalat

Tomaten, Gurke und Paprika in mundgerechte Stücke zerkleinern und in eine Schüssel geben. Entsteinte Oliven sowie Peperoni zerkleinern, Fetakäse würfeln und hinzugeben. Je nach Geschmack noch ein paar dünngeschnittene Zwiebelringe beifügen.
Für das Dressing Basilikum, Pinienkerne oder Cashewnüsse, Salz, Pfeffer, zerkleinerter Parmesan und Olivenöl in den Mixer geben und zu einem Pesto verarbeiten.
Zum Schluss die warmen Falafel untermengen mit dem Dressing würzen und mit ein paar Minzblättern garnieren. Als Beilage schmeckt gut ein Stück frisches Fladenbrot.

• Falafelburger
Den Falafelteig zu etwa 10cm breiten und 1cm hohen Pattys formen und wie oben beschrieben frittieren.
Ein knuspriges Körnerbrötchen aufschneiden und die Unterseite mit Hummus bestreichen. Nun mit einem Salatblatt, einer Tomatenscheibe, drei Gurkenscheiben, etwas Petersilie und dem Patty belegen. Die Oberhälfte des Brötchens mit ein wenig Minzjoghurt bestreichen, den Burger zuklappen und beherzt reinbeißen!

• Quinoa-Falafel-Salat mit Avo

Pro Person eine halbe Tasse Quinoa kochen und abkühlen lassen. Grünen Salat zupfen, Orangen filetieren und zerkleinern, Tomate, Gurke und Ananas in mundgerechte Stücke schneiden. Etwas Koriander hacken und alle Zutaten plus ein paar Rosinen miteinander vermengen.
Den Salat abschmecken mit einem milden Obstessig oder Zitrone, Erdnuss- oder Sesamöl, Salz, Pfeffer und etwas Honig. Den Salat portionsweise in Schälchen aufteilen und mit Avocadostreifen garnieren. Zuletzt die noch warmen Falafel vierteln und dazugeben.

• Orientalischer Nudelsalat mit Falafelspießen

Eine Packung Mie-Nudeln kochen und abkühlen lassen. Frühlingszwiebeln und je nach gewünschter Schärfe ein bis zwei Chillischoten in dünne Ringe schneiden und mit einer großen Portion Rucola in einer Schüssel vermengen. Karotte raspeln, dazugeben und mit den abgekühlten Nudeln vermischen.
Den Salat würzen mit etwas Ingwer, Sojasauce, Curry und ein wenig Orangensaft.
Ein Stück Melone (Honig-, Zucker-, Galia- oder Cantaloupemelone) in größere Würfel schneiden. Jeweils ein Falafelbällchen, eine Cherrytomate und ein Stückchen Melone auf einen Spieß aufspießen.
Den Salat in großen, tiefen Tellern anrichten und mit jeweils zwei Falafelspießen servieren.

Viel Spaß beim nachkochen und guten Appetit!

Bildquelle: http://www.doctoroz.com

Schmackhafte Salate als vollwertige Mahlzeit

Schmackhafte Salate als vollwertige Mahlzeit

Heute mal ein paar inspirierende Rezeptideen für verschiedene bunte Salate die nicht nur lecker sind, sondern auch satt machen!

 

Lauwarmer Spargelsalat

Feldsalat, Erdbeeren, Salatkernemix (Pinienkirne, Kürbiskerne, Leinsamen, Erdnüsse,… – ein bisschen angeröstet), gratinierter Ziegenkäse mit Honig, Cherrytomaten, Balsamicodressing und ein knuspriges Baguette dazu – voilà!

 

Bunter gemischter Salat

Grüner Salat, Mais, Gurke, Tomate, Radieschen und Kidneybohnen mit einem Senf-Dill-Dressing und wahlweise mit

  • Süßkartoffelpommes
  • Ofenkartoffel mit Quark
  • Salzkartoffeln und Guacamole

 

Gartensalat

Verschiedene grüne Blattsalate (Rucola, Feldsalat, Radicchio, Chicorée, Endivie, Kopfsalat, Postelein,…) mit

  • gedünsteten Cherrytomaten, gerösteten Pinienkernen und einem Dressing aus Öl, Honig und einem Erdbeer- oder Himbeeressig
  • gebratenem Kürbis, angebratener Birne und warmen Ziegenkäse
  • roter Beete in feinen Scheiben, Schafskäse und Wallnusskernen

dazu kerniges Vollkornbrot

 

Antipasti-Salat

Bunte Blattsalate, Tomate, Gurke, Oliven, gegrilltes Gemüse (Pilze, Paprika, Aubergine, Zucchini, Zwiebel), Olivenöl, Balsamicoessenz und Knobibaguette

 

Asiasalat

Sojasprossen, geraspelte Karotte, Zuckerschoten, Lauch (ganz fein geschnitten), frischer Spinat, Glasnudeln, Sojasauce, ein spritzer Zitrone, Chilliflocken, eine Prise brauner Zucker, Cashewkerne und kleine vegetarische Frühlingsrollen dazu

 

Mediterraner Bulgursalat

Bulgur, Rucola oder Spinat, Kopfsalat, Gurke, Tomate, Oliven, etwas kleingehackte Zwiebeln, Paprika, Basilikum, Schafskäse und ein leichtes Essig-Öl-Dressing

 

Indischer Linsensalat

Linsen, Gurke, Paprika, gebratene Lauchzwiebeln, Ananas, Rosinen, Fenchel und ein fruchtiges Currydressing mit Sesamöl (Tipp: ein wenig Fruchtmarmelade hinzugeben)

 

Sommerlicher Nudelsalat

Grüner Salat, Gurke, Cherrytomaten, und

  • Oliven, angebratener Räuchertofu und geröstete Zwiebeln
  • Cranberries, Kürbiskerne und Mozzarella

 

 

 

 

 

 

 

orientalischer Couscous-Salat

orientalischer Couscous-Salat

Um euch schon einmal ein bisschen auf unser erstes Reiseziel einzustimmen, hier ein leckeres Rezept für einen erfrischenden Salat mit Couscous und einem Hauch von marrokanischer Würze:

Couscous im Salzwasser kochen und anschließend mit etwas Zwiebeln und Tomatenmark anschwitzen. Abkühlen lassen.

Währenddessen Gurken, Tomaten und Paprika klein schneiden, glatte Petersilie und Minze hacken, bei Belieben Schafskäse würfeln und alles in einer Schale vermengen. Sofern der Couscous abgekühlt ist, diesen darunter geben und mit etwas Salz und Pfeffer, Öl und einem Spritzer Zitrone abschmecken.

Bismillah – Guten Appetit!